Daily Walking: தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்கணுமா? உண்மையை சொன்னா நீங்களே ஷாக் ஆகிடுவீங்க!

Walking: தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடந்தால்தான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறீர்களா? அப்படியென்றால், இந்த உண்மை உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். 10,000 என்ற எண்ணிக்கை கட்டாயம் இல்லை; குறைவான ஸ்டெப்ஸ்களிலிருந்தே நன்மைகள் கிடைக்கத் தொடங்குகின்றன!

தினமும் வாக்கிங் போறீங்களா..?

“தினமும் 10,000 அடிகள் நடந்தால்தான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்” என்ற கருத்து பல ஆண்டுகளாக சமூக வலைத்தளங்கள் முதல் ஃபிட்னஸ் ஆப்ஸ் வரை பரவி வருகிறது. ஆனால் உண்மையில் அனைவரும் தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் கட்டாயம் நடக்க வேண்டுமா?

ஆய்வுகளைப் பார்த்தால் பதில் கொஞ்சம் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது — 10,000 என்பது எல்லோருக்கும் கட்டாயமான மருத்துவ இலக்கு அல்ல!

10,000 ஸ்டெப்ஸ் என்ற எண்ணிக்கை எங்கிருந்து வந்தது?

10,000 ஸ்டெப்ஸ் என்பது மருத்துவ ரீதியாக நிர்ணயிக்கப்பட்ட ஒரு “மாய எண்” அல்ல. நடைப்பயிற்சிக்கான இலக்காக இது பிரபலமானது. பின்னர் பல்வேறு ஆய்வுகள் அதிகமாக நடப்பவர்களுக்கு பல்வேறு உடல்நல நன்மைகள் இருப்பதை காட்டின.

ஆனால் “10,000 அடிகள் எட்டவில்லை என்றால் பயன் இல்லை” என்பது தவறான புரிதல்.

உண்மையில், குறைந்த அளவில் நடப்பதிலிருந்தே உடலுக்கு நன்மைகள் தொடங்குகின்றன.

7,000–8,000 ஸ்டெப்ஸிலேயே நல்ல பலன்?

JAMA-வில் வெளியான ஆய்வுகள் தினசரி ஸ்டெப்ஸ் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் போது மரண அபாயம் குறைவதற்கான தொடர்பு இருப்பதை காட்டியுள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், தினமும் 4,000 ஸ்டெப்ஸ் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 8,000 ஸ்டெப்ஸ் நடப்பவர்களுக்கு அனைத்து காரணங்களாலும் ஏற்படும் மரண அபாயம் குறைவாக இருந்தது.

மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், சுமார் 78,500 பேரின் தரவுகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டதில், தினசரி ஸ்டெப்ஸ் எண்ணிக்கை சுமார் 10,000 வரை அதிகரிக்கும் போது மரணம், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயம் குறைவதற்கான தொடர்பு காணப்பட்டது.

அதாவது, 10,000-ஐ அடையவில்லை என்பதற்காக உங்கள் நடைப்பயிற்சி வீணாகிவிடாது.

அப்படியானால் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தேவையில்லையா?

தேவை இல்லை என்று சொல்ல முடியாது.

நீங்கள் சிரமமின்றி 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்க முடிந்தால் தொடர்ந்து நடப்பது நல்லதே. ஆனால் 3,000 அல்லது 5,000 ஸ்டெப்ஸ் மட்டுமே நடக்கக்கூடிய ஒருவர், “10,000 முடியாது என்பதால் நடக்கவே வேண்டாம்” என்று நினைப்பதுதான் பிரச்சினை.

ஆய்வுகளின் முக்கியமான செய்தி:

“ஒவ்வொரு அடியும் முக்கியம்.”

2023-ல் வெளியான ஒரு பெரிய ஆய்வு, சுமார் 111,000 பேரின் தரவுகளை ஆய்வு செய்தது. அதில் சுமார் 2,600 ஸ்டெப்ஸ்/நாள் அளவிலிருந்தே அனைத்து காரணங்களாலும் ஏற்படும் மரண அபாயத்தில் குறைவு காணத் தொடங்கியதாகவும், சுமார் 8,800 ஸ்டெப்ஸ்/நாள் அளவில் பலன்கள் அதிகமாக இருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

5,000 ஸ்டெப்ஸ் நடப்பவர்களுக்கு என்ன?

ஒருவர் தற்போது தினமும் 2,000–3,000 ஸ்டெப்ஸ் மட்டுமே நடக்கிறார் என்றால், அடுத்த நாளிலிருந்து 10,000-ஐ இலக்காக வைப்பது அவசியமில்லை.

முதலில்:

3,000 → 4,000 → 5,000 → 6,000

என்று படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

உடல் பழகிய பிறகு 7,000 அல்லது 8,000 வரை செல்லலாம்.

இதனால் நடைப்பயிற்சி ஒரு “செய்ய வேண்டிய கடமை” போல இல்லாமல், நீண்ட காலம் தொடரக்கூடிய பழக்கமாக மாறும்.

வாரத்தில் சில நாட்கள் அதிகமாக நடந்தாலும் பலன் இருக்கிறதா?

இதுவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம்.

JAMA Network Open ஆய்வொன்றில், வாரத்தில் 1–2 நாட்களாவது 8,000 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஸ்டெப்ஸ் எடுத்தவர்களிடமும், எந்த நாளிலும் அந்த அளவை எட்டாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த மரண அபாயத்துடன் தொடர்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

அதே நேரத்தில், இது “வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் மட்டும் நடந்தால் போதும்” என்ற அர்த்தம் அல்ல. தொடர்ச்சியான உடல் இயக்கம் சிறந்தது.

ஸ்டெப்ஸ் எண்ணிக்கையை மட்டும் பார்த்தால் போதுமா?

இல்லை.

நீங்கள் தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடந்தாலும், நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பது, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, தூக்கக் குறைவு, மோசமான உணவுமுறை போன்ற காரணிகளை புறக்கணிக்கக் கூடாது.

அதனால்தான் உடல்நல வழிகாட்டுதல்கள் “ஸ்டெப்ஸ்” என்ற ஒரே எண்ணிக்கையை மட்டும் வலியுறுத்துவதில்லை.

உதாரணமாக, CDC வழிகாட்டுதலின்படி பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதுடன், வாரத்தில் குறைந்தது 2 நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

வேகமாக நடப்பது முக்கியமா?

நடப்பதன் அளவு முக்கியமானது. அதேசமயம் நடைப்பயிற்சியின் வேகம் அல்லது தீவிரமும் சில நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஆனால் ஆரம்ப நிலையிலேயே மிக வேகமாக நடக்க வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியதில்லை.

முதலில் தொடர்ச்சியாக நடப்பது → பின்னர் தூரத்தை அதிகரிப்பது → உடல் பழகியதும் வேகத்தை அதிகரிப்பது என்பதே நடைமுறைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறை.

வயது அதிகமானவர்கள் என்ன செய்யலாம்?

வயது, உடல் எடை, உடல்நிலை, மூட்டு பிரச்சினைகள், உடற்பயிற்சி பழக்கம் என ஒவ்வொருவருக்கும் திறன் மாறுபடும்.

அதனால் “எல்லோரும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ்” என்ற ஒரே விதியை பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் குறைந்த அளவில் தொடங்கி மெதுவாக அதிகரிக்கலாம்.

நடக்கும்போது மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல், தலைசுற்றல் அல்லது அசாதாரண உடல் அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து வற்புறுத்தாமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

முக்கியமான உண்மை என்ன?

10,000 ஸ்டெப்ஸ் என்பது இலக்கு இருக்கலாம்; ஆனால் அது கட்டாயமான “மேஜிக் நம்பர்” அல்ல.

ஆய்வுகள் காட்டுவது என்னவென்றால், குறைந்த ஸ்டெப்ஸ் எண்ணிக்கையிலிருந்து அதிகமாக நடப்பதற்குச் செல்லும்போதே உடல்நல நன்மைகள் கிடைக்கத் தொடங்குகின்றன. பல ஆய்வுகளில் சுமார் 7,000–9,000 ஸ்டெப்ஸ் பகுதிகளில் குறிப்பிடத்தக்க பலன்கள் காணப்பட்டுள்ளன; சில ஆய்வுகள் 10,000 வரை கூடுதல் நன்மைகளுடன் தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.

எனவே, இன்று நீங்கள் 3,000 ஸ்டெப்ஸ் மட்டுமே நடக்கிறீர்கள் என்றால்,

“10,000 முடியவில்லை” என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.

முதலில் இன்றைய எண்ணிக்கையை விட கொஞ்சம் அதிகமாக நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

நடக்காததைவிட கொஞ்சம் நடப்பது நல்லது; கொஞ்சம் நடப்பதைவிட தொடர்ந்து நடப்பது இன்னும் நல்லது!