brain health: மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கத் தேவையான 5 முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: நரம்பியல் நிபுணர் வழங்கும் வழிகாட்டி

மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும், நினைவாற்றல் மற்றும் சரியான முடிவெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும் குளுக்கோஸ் மட்டுமின்றி அத்தியாவசிய நுண் ஊட்டச்சத்துக்களும் (Micronutrients) தேவை. மூளை ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் பற்றி அறியப் படியுங்கள்!

வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12)

மூளையிலுள்ள நரம்புச் செல்களைச் சுற்றி 'மைலின் உறை' (Myelin sheath) என்ற பாதுகாப்பு அடுக்கு உள்ளது. இந்த அடுக்கைப் பாதுகாப்பாகப் பராமரிக்க வைட்டமின் பி12 மிகவும் அவசியம்.

குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: வைட்டமின் பி12 குறைந்தால் மூளை மந்தநிலை (Brain fog), நரம்புச் சிக்கல்கள் (Neuropathy), உடல் சமநிலை இழப்பு மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு ஏற்படும்.

கிடைக்கும் உணவுகள்: கறி/இறைச்சி, கல்லீரல், மீன், கோழி இறைச்சி, முட்டை, பால், தயிர், பனீர் போன்ற பால் பொருட்கள். தேவைப்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு வைட்டமின் பி12 மாத்திரைகளையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids / DHA)

மூளைச் செல்களின் சவ்வுகளில் டி.எச்.ஏ (DHA) எனப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது நரம்புச் செல்களுக்கு இடையே தகவல்கள் தடையின்றிப் பரிமாறப்பட உதவுகிறது.

கிடைக்கும் உணவுகள்:

அசைவ உணவுகள்: மீன் (DHA பெற சிறந்த உணவு ஆதாரம்).

சைவ உணவுகள்: ஆளி விதைகள் (Flax seeds), சியா விதைகள் (Chia seeds) மற்றும் வால்நட்ஸ் (Walnuts).

இரும்புச்சத்து (Iron)

மூளைக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனைச் சீராகக் கொண்டு செல்ல இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம்.

குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: இரும்புச்சத்து குறைந்தால் அதிக சோர்வு, கவனமின்மை மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டில் மெதுவான நிலை ஏற்படும். மேலும், இரவில் கால்களை அமைதியாக வைக்க முடியாமல் அசைத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும் Restless Leg Syndrome என்ற பாதிப்பும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படலாம்.

கிடைக்கும் உணவுகள்: இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள், ராஜ்மா (Kidney beans) மற்றும் பசலைக்கீரை.

போலிக் அமிலம் (Folic Acid / Folate)

மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், இரத்தத்தில் சிவப்பணுக்கள் (RBC) உற்பத்திக்கும் போலிக் அமிலம் இன்றியமையாதது.

குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: நீண்ட காலம் போலிக் அமிலம் குறைபாடு இருந்தால் நினைவாற்றல் సమస్య, மூளை மந்தநிலை போன்றவை ஏற்படும். பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி12 குறைபாடும் போலிக் அமிலக் குறைபாடும் சேர்ந்தே காணப்படும்.

கிடைக்கும் உணவுகள்: பசலைக்கீரை, வெந்தயக்கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பயறு/பருப்பு வகைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை), முட்டை மற்றும் இறைச்சி.

ஃப்ளேவனாய்டுகள் (Flavonoids / Antioxidants)

ஃப்ளேவனாய்டுகள் மூளையில் ஏற்படும் வீக்கங்களைக் (Neuro-inflammation) குறைத்து, தகவல்களை மூளை வேகமாகச் செயலாக்க உதவுகின்றன.

கிடைக்கும் உணவுகள்: பெர்ரி பழங்கள் (Berries), பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் (Dark chocolate).