நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL), தமனிகளில் படியும் கெட்ட கொழுப்பை கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று, உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. இதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க இது உதவுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும் உணவுகள் குறித்து பார்ப்போம்.
நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நம் உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். இது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது. ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரல் வழியாக உடலில் இருந்து வெளியேற்ற இது உதவுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க நாம் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் எவை என்று இங்கே பார்க்கலாம்.
211
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. உங்கள் காலை உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
311
பாதாம், வால்நட் போன்ற நட்ஸ் வகைகள்
பாதாம், வால்நட் போன்ற நட்ஸ்களில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இவை கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை (HDL) அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
பூண்டில் அல்லிசின் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலையும் ரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது. சூப், குழம்பு அல்லது வறுவல் என உணவில் பூண்டைச் சேர்ப்பது, சுவையையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒருசேர அதிகரிக்கும்.
511
பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும், தாவரப் புரதமும் நிறைந்துள்ளன. இவை குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது, கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைக்க நிச்சயம் உதவும்.
611
அவகேடோ
அவகேடோவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்கள் உள்ளன. இவை கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகின்றன. சாலட் அல்லது டோஸ்ட் போன்ற உணவுகளில் அவகேடோ துண்டுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
711
சியா விதைகள்
சியா விதைகள், 'கெட்ட' LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கின்றன. இவற்றில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 (ALA) ஆகியவை 'நல்ல' HDL கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கின்றன. தினமும் 30 கிராம் சியா விதைகளைச் சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலை வெளியேற்ற உதவும்.
811
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த இயற்கை வழி. இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), மொத்த கொலஸ்ட்ராலையும், 'கெட்ட' (LDL) கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கின்றன.
911
கீரை வகைகள்
பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் லுடீன் மற்றும் பிற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மேலும், இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கிறது.
1011
சிட்ரஸ் பழங்கள்
ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும், ஃபிளவனாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகம் உள்ளன. இவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கின்றன. உணவில் சிட்ரஸ் பழங்களைச் சேர்ப்பது, வைட்டமின்களைத் தருவதோடு, கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
1111
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும், பாலிபினால்களும் அதிகமாக உள்ளன. இவை கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
