வேர்க்கடலை vs பாப்கார்ன்: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு எந்த ஸ்நாக்ஸ் பெஸ்ட்? மருத்துவர்கள் சொல்வது என்ன?

நீரிழிவு நோயாளிகள், ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு வேர்க்கடலை, பாப்கார்ன் ஆகிய இரண்டுமே பயனுள்ள சிற்றுண்டிகளாக இருந்தாலும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மாறுபடுகின்றன. நிபுணர்களின் விரிவான மருத்துவ வழிகாட்டுதல் பற்றி பார்ப்போம்.

வேர்க்கடலையா, பாப்கார்னா? மருத்துவர்கள் சொல்வது என்ன?

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைச் சீராகப் பராமரிக்க நினைப்போருக்கும் உணவுகளுக்கு இடையே எடுத்துக்கொள்ளும் நொறுக்குத்தீனிகள் (Snacks) மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உடலுக்கு உடனடி ஆற்றல் தருவதுடன், சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாத ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். அந்த வகையில் பலரும் விரும்பிச் சாப்பிடும் வேர்க்கடலை மற்றும் பாப்கார்ன் ஆகியவற்றில் ரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு எது சிறந்தது என்பது குறித்து உணவியல் நிபுணர்கள் விரிவான மருத்துவ விளக்கங்களை அளித்துள்ளனர். வேர்க்கடலை மற்றும் பாப்கார்ன் இரண்டுமே ஆரோக்கியமான உணவு முறையில் இடம்பெறக்கூடியவை என்றாலும், அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் அளவு மாறுபடுகிறது.

வேர்க்கடலை ரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

வேர்க்கடலையில் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் நல்ல கொழுப்புகள் (Unsaturated fats) நிறைந்துள்ளன. சுமார் கால் கப் (¼ cup) உலர் வறுத்த வேர்க்கடலையில் தோராயமாக 176 கலோரிகள், 7 கிராம் புரதம், 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 13 கிராம் கொழுப்பு சத்து உள்ளது. வேர்க்கடலையில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவாக இருப்பதால், இதனைத் தனியாக உட்கொள்ளும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை. இதில் உள்ள புரதம், நல்ல கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைப்பதுடன், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தருகின்றன.

எனினும், வேர்க்கடலையில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், அளவோடு சாப்பிடுவது அவசியம். ஒரு கைப்பிடி வேர்க்கடலை பசியைத் தணிக்கவில்லை என்றால், அதனுடன் ஆப்பிள், பெர்ரி பழங்கள், முழு தானிய பிஸ்கட்கள் அல்லது நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். இது உடலுக்குக் கூடுதல் நார்ச்சத்தையும் சமச்சீரான ஊட்டச்சத்தையும் அளிக்கும்.

பாப்கார்ன் ரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

எண்ணெய் இல்லாமல் காற்றில் பொரித்த (Air-popped) 3 கப் பாப்கார்னில் தோராயமாக 110 கலோரிகள், 3.5 கிராம் புரதம், 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 1 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. வேர்க்கடலையுடன் ஒப்பிடும்போது பாப்கார்னில் கார்போஹைட்ரேட் இருமடங்கிற்கும் அதிகமாக உள்ளது. இதனை உட்கொள்ளும்போது செரிமான மண்டலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றி ரத்தத்தில் சேர்க்கிறது. இது உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தந்தாலும், ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் வாய்ப்பையும் உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், பாப்கார்னில் உள்ள நார்ச்சத்து இந்த சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை ஓரளவுக்குத் தாமதப்படுத்த உதவுகிறது.

குறைந்த கலோரியில் அதிக அளவு (Volume) சாப்பிடக்கூடிய சிற்றுண்டியாக பாப்கார்ன் விளங்குகிறது. மேலும், இது ஒரு முழு தானியம் (Whole Grain) என்பதால் தவிடு, முளை மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகிய மூன்று பகுதிகளையும் கொண்டு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தக்கவைத்துள்ளது.

அதேசமயம், பாப்கார்ன் தயாரிக்கப்படும் விதம் மிக முக்கியமானது. வெண்ணெய், அதிக உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட கேரமல் அல்லது கெட்டில் பாப்கார்ன் வகைகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கெடுத்து, சர்க்கரை மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்திவிடும் என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

வேர்க்கடலை vs பாப்கார்ன்: எது சிறந்தது?

தனியாக ஒரு சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது, ரத்த சர்க்கரை மேலாண்மையில் பாப்கார்னை விட வேர்க்கடலையே சற்று முன்னிலையில் உள்ளது. வேர்க்கடலையில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு சரியான விகிதத்தில் இருப்பதால், அது ரத்தத்தில் சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுத்து மிக மெதுவாகவே உயர்த்துகிறது. இருப்பினும், இரண்டும் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தருகின்றன.

உடனடி சர்க்கரை உயர்வைத் தவிர்க்க நினைப்பவர்களுக்கு வேர்க்கடலை சிறந்த தேர்வு, குறைந்த கலோரியில் அதிக அளவில் சாப்பிட விரும்புவோருக்கு பாப்கார்ன் நல்ல தேர்வு. பாப்கார்ன் சாப்பிடும்போது ரத்த சர்க்கரை உயரக்கூடாது என நினைப்பவர்கள், அதனுடன் புரதம் நிறைந்த தயிர் (Greek Yogurt) அல்லது சிறிதளவு வேர்க்கடலையைச் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

வாங்கும்போதும் உண்ணும்போதும் கவனிக்க வேண்டியவை

பாக்கெட்டுகளில் விற்கப்படும் வேர்க்கடலையை வாங்கும்போது, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத மற்றும் குறைவான சோடியம் (ஒரு பரிமாறலுக்கு 140 மிகி அல்லது அதற்கும் குறைவு) கொண்ட பாக்கெட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பாப்கார்ன் வாங்கும்போது சினிமா தியேட்டர்களில் கிடைக்கும் அதிக வெண்ணெய், சுவையூட்டிகள் கலந்த வகைகளைத் தவிர்த்து, வீட்டில் குறைந்த உப்பு, குறைந்த எண்ணெயில் பொரித்து உண்பது நல்லது. பாப்கார்னை பாக்கெட்டிலிருந்து நேரடியாகச் சாப்பிடாமல், ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அளந்து வைத்துச் சாப்பிடுவது அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இன்சுலின் அல்லது சர்க்கரை மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்பவர்கள், தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப தகுந்த சிற்றுண்டி நேரத்தையும் அளவையும் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு நிர்ணயிப்பது சிறந்தது.