தினமும் இரவில் தாமதமாக தூங்குறீங்களா? உஷார்...உங்களின் நினைவாற்றல் பாதிக்கப்படலாம்

தினமும் இரவில் தாமதமாக தூங்கும் பழக்கம் உள்ளவரா நீங்கள்? அப்படின்னா இந்த கட்டுரையை முழுவதும், கவனமாக படிங்க. இந்த பழக்கம் தொடர்ந்தால் நாளடைவில் உங்களின் நினைவாற்றல் பாதிக்கப்படலாம் என டாக்டர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள்.

இன்றைய அவசர உலகத்தில், இரவு நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பது பலருக்கு சாதாரணமாகிவிட்டது. படிப்பு, வேலை, பொழுதுபோக்கு என பல காரணங்களுக்காக நாம் இரவு நேரத்தை பயன்படுத்திக் கொள்கிறோம். ஆனால், இது உங்கள் நினைவாற்றலுக்கு பெரும் ஆபத்தை விளைவிக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?

தூக்கமும் நினைவாற்றலும்:

பொதுவாக, நாம் தூங்கும் போது நமது உடல் ஓய்வெடுக்கிறது என்று நினைக்கிறோம். ஆனால், நமது மூளை இரவு நேரத்தில் மிக முக்கியமான வேலைகளை செய்கிறது. பகலில் நாம் கற்றுக்கொண்ட விஷயங்கள், பார்த்த காட்சிகள், கேட்ட உரையாடல்கள் என அனைத்தையும் நமது மூளை இரவில் தான் வரிசைப்படுத்தி, நினைவுகளாக மாற்றுகிறது. இது ஒரு நூலகத்தில் புத்தகங்களை அடுக்கி வைப்பது போன்றது. சரியாக அடுக்கி வைக்காத புத்தகங்களை நாம் தேடும்போது கண்டுபிடிக்க முடியாது அல்லவா? அதேபோல்தான், தூக்கம் இல்லாததால் நமது மூளை தகவல்களை சரியாக சேமிக்க முடியாமல் போகும் போது, நினைவாற்றல் பாதிக்கப்படுகிறது.

தாமதமாக உறங்குபவர்களுக்கு என்ன நடக்கிறது?

கற்றுக்கொள்வதில் சிரமம்:  நீங்கள் இரவு நீண்ட நேரம் கண் விழிக்கும் போது, மறுநாள் காலையில் புதிய விஷயங்களை கற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும். படித்தது மனதில் நிற்காது, ஒரு விஷயத்தை புரிந்து கொள்வதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். குறிப்பாக, பள்ளி மற்றும் கல்லூரி மாணவர்கள் தாமதமாக உறங்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால், அவர்களின் கல்வி செயல்திறன் கடுமையாகப் பாதிக்கப்படும். போட்டித் தேர்வுகளுக்குத் தயாராகும் மாணவர்கள் சரியான தூக்கமின்மையால் கற்றுக்கொண்டதை மறந்து, தேர்வுகளில் சோபிக்க முடியாமல் போகலாம்.

மறதி அதிகரிப்பு:  நேற்று நடந்ததை மறந்து போவது, பொருட்களை எங்கே வைத்தோம் என்று தெரியாமல் போவது, ஒருவரின் பெயரை திடீரென்று மறந்துவிடுவது போன்ற மறதி தொந்தரவுகள் அதிகரிக்கலாம். இது தினசரி வாழ்க்கையில் எரிச்சலையும், சிக்கல்களையும் உருவாக்கும். அலுவலகத்தில் முக்கியமான சந்திப்புகளை மறப்பது, வீட்டு வேலைகளை மறப்பது என அன்றாடப் பணிகளிலேயே சுணக்கம் ஏற்படும்.

கவனச்சிதறல்:  ஒரு வேலையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது, எளிதில் கவனச்சிதறல் ஏற்படுவது போன்ற பிரச்சனைகளும் வரலாம். இதனால் அன்றாட வேலைகளிலும் பாதிப்பு ஏற்படும். பணியிடத்திலும், சமூக சூழலிலும் சரியான கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். சாலை விபத்துகளுக்கும் கூட தூக்கமின்மை ஒரு காரணமாக அமையலாம்.

திறன் குறைதல்:  தூக்கமின்மை சரியான முடிவுகளை எடுக்கும் திறனையும் குறைக்கும். ஒரு பிரச்சனையை நிதானமாக அணுகி தீர்வு காண்பதில் சிரமம் ஏற்படும். அவசரமாக அல்லது தவறான முடிவுகளை எடுக்க இது வழிவகுக்கும். இது தனிப்பட்ட நிதி முடிவுகள் முதல் தொழில்சார் முக்கிய முடிவுகள் வரை அனைத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்:  நினைவாற்றல் குறைவது மனதளவில் அழுத்தத்தையும், பதட்டத்தையும் ஏற்படுத்தும். இதனால் தூக்கம் மேலும் குறைந்து, ஒரு தொடர் சுழற்சி உருவாகும். இது மனநல பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு (Depression) போன்ற தீவிரமான பிரச்சனைகளுக்கும் காரணமாகலாம்.

உடல்நலப் பிரச்சனைகள்:  நினைவாற்றல் மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மை உடல் ரீதியாகவும் பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது, உடல் எடை அதிகரிப்பது, சர்க்கரை நோய், இதய நோய் அபாயம் அதிகரிப்பது போன்ற பல பிரச்சனைகள் தாமதமாக உறங்குவதால் வரலாம்.

நீங்கள் தாமதமாக உறங்குபவரா? உங்களை நீங்களே சோதித்துக்கொள்ளுங்கள்

காலை எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சியாக உணர்கிறீர்களா அல்லது சோர்வாக இருக்கிறீர்களா?

சமீப காலமாக உங்கள் மறதி அதிகரித்துள்ளதா?

புதிய விஷயங்களை கற்றுக்கொள்வதில் சிரமம் உள்ளதா?

ஒரே வேலையில் நீண்ட நேரம் கவனம் செலுத்த முடிகிறதா?

சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக்கூட எரிச்சல் அடைகிறீர்களா?

பகல் நேரத்தில் அடிக்கடி தூக்கம் வருகிறதா?

இந்த கேள்விகளுக்கு உங்கள் பதில் இல்லை என்றால், உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

நினைவாற்றலை காக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

நினைவாற்றல் என்பது நமது வாழ்க்கைக்கு மிக அவசியமான ஒன்று. அதை பாதுகாக்க தூக்கம் மிக முக்கியம். தாமதமாக உறங்கும் பழக்கத்தை கைவிட்டு, ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தி, மகிழ்ச்சியான வாழ்வை வாழலாம்.

சரியான நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்:  தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை பழக்கமாக்குங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த வழக்கத்தை முடிந்தவரை பின்பற்றவும். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) சீராக்க உதவும். உடல் தன்னை ஒரு குறிப்பிட்ட நேர அட்டவணைக்கு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும்.

போதுமான நேரம் தூங்குங்கள்:  பெரியவர்களுக்கு தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம். குழந்தைகளுக்கு இன்னும் அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். உங்கள் வயது மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப போதுமான தூக்கத்தை உறுதி செய்யுங்கள். படுக்கையில் படுத்தவுடன் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து சிறிது நேரம் புத்தகம் படித்துவிட்டு மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம்.

தூங்கும் முன் செல்போன் வேண்டாம்:  செல்போன், டேப்லெட், லேப்டாப் போன்ற சாதனங்களில் இருந்து வரும் நீல ஒளி தூக்கத்தை கெடுக்கும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாவது இவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிடுங்கள். புத்தகங்கள் படிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்றவற்றை முயற்சிக்கலாம். நண்பர்களுடன் அரட்டையடிப்பது அல்லது சமூக வலைத்தளங்களில் நேரத்தை செலவிடுவது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

அமைதியான தூக்கச் சூழல்:  உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். தேவையில்லாத வெளிச்சம் மற்றும் சத்தத்தை குறைப்பது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவும். தேவையில்லாத சத்தங்கள் இருந்தால் காது செருகிகளை (earplugs) பயன்படுத்தலாம்.

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்ப்பு:  மாலை வேளைகளில் காபி, டீ, குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் அருந்துவதை தவிர்க்கவும். இவை தூக்கத்தை கெடுக்கும். குறிப்பாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

மாலை நேர உடற்பயிற்சி வேண்டாம்:  இரவு நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்து, காலையில் அல்லது பகல் வேளையில் செய்வது நல்லது. இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தி, தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும்.

சத்தான உணவு:  ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்திற்கும், தூக்கத்திற்கும் உதவும். குறிப்பாக, மாவுச்சத்து அதிகம் இல்லாத, இலகுவான உணவுகளை இரவு நேரத்தில் உண்ணலாம். இரவு உணவை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுவது நல்லது.

மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்:  தூங்கும் முன் தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம், அல்லது இனிமையான இசை கேட்பது போன்றவற்றை செய்து மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். இது விரைவாக தூங்க உதவும். தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவும்.

படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்:  உங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்வது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, அல்லது சாப்பிடுவது போன்றவற்றைத் தவிருங்கள். படுக்கையறை என்பது தூங்குவதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும் மட்டுமே என்பதை உங்கள் மூளைக்கு பழக்கப்படுத்துங்கள்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, நினைவாற்றல் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.