Heart Health: ஹார்ட் பிராப்ளம் இருக்கா? எந்த மீன் நல்லது, எது ஆபத்து? டாக்டர்ஸ் சொல்ற முழு லிஸ்ட்!

புடி, திலாப்பியா, ஹில்சா, ரோகு-கட்லா போன்ற மீன்களில் எதில் ஒமேகா-3 அதிகம், எதில் கொழுப்பு அதிகம் என்பதை தெரிந்துகொள்வது அவசியம். தவறான மீனை தேர்ந்தெடுத்தால் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பிரஷர் அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது என மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

ஹார்ட் பிராப்ளம் இருந்தால் மீன், இறைச்சி சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமில்லை. எதைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம், இதயத்திற்கு மிகச்சிறந்த மருந்து. ஆனால், எல்லா மீன்களிலும் ஒமேகா-3 ஒரே அளவில் இருப்பதில்லை.

இதயத்திற்கு சிறந்த 3 வகை மீன்கள்:

1. சின்ன மீன்கள் - புடி, மெளரலா, சாரா போனா (100% பாதுகாப்பானது): இதய நோயாளிகளுக்கு சின்ன மீன்கள் அமிர்தம் மாதிரி. குறிப்பாக, புடி மீனில் கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா-3 மிக அதிகமாக உள்ளது. இதில் கெட்ட கொழுப்பு இல்லை. முள்ளோடு சாப்பிடலாம் என்பதால் எலும்புகளும் வலுப்பெறும். வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் சாப்பிடலாம். பெரிய மீன்களை விட, குஞ்சு மீன்கள் அல்லது ரோகு போன்ற மீன்கள் மிகவும் நல்லது. பெரிய மீன்களில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்திருக்கும்.

2. ரோகு-கட்லா (குஞ்சு மீன், பெரிய மீன் அல்ல): ரோகு, கட்லா, மிர்கல் போன்றவை 'லீன் ஃபிஷ்' (Lean Fish) வகையைச் சேர்ந்தவை. அதாவது, கொழுப்பு, புரதம் அதிகம். இவை இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால், 1 கிலோவுக்குக் குறைவான எடையுள்ள மீன்களை வாங்குவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 2-3 கிலோ எடையுள்ள பெரிய ரோகு-கட்லா மீன்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக எண்ணெய் இருக்கும், இது கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும். அதனால், வயிற்றுப் பகுதியைத் தவிர்த்து மற்ற பகுதிகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

3. திலாப்பியா (அளவோடு): திலாப்பியா அல்லது ஜிலேபி மீன் எளிதாகக் கிடைக்கும், முள்ளும் குறைவு. இதில் புரதச்சத்து நன்றாக இருந்தாலும், புடி மீனுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா-3 குறைவு. இதய நோயாளிகள் இதைச் சாப்பிடலாம், ஆனால் வறுத்து சாப்பிட வேண்டாம். குழம்பு வைத்து அல்லது அவித்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்ட திலாப்பியா என்றால், நன்கு சுத்தம் செய்து சாப்பிடவும்.

இதய நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டிய மீன் எது?

ஹில்சா - மிகவும் ஆபத்தானது: வங்காளிகளின் விருப்பமான ஹில்சா மீன், இதயத்திற்கு நல்லதல்ல. ஹில்சாவில் ஒமேகா-3 இருந்தாலும், அதைவிட 5 மடங்கு அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது. 100 கிராம் ஹில்சா மீனில் சுமார் 20 கிராம் கொழுப்பு இருக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளை வேகமாக அதிகரிக்கும். இதயத்தில் அடைப்பு இருந்தால், மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் ஹில்சா சாப்பிடக்கூடாது. அதுவும் சிறிய துண்டு மட்டுமே. கடுகு எண்ணெயில் பொரித்துச் சாப்பிடுவது முற்றிலும் தவறு.

எப்படி சமைப்பது?

1. கடுகு எண்ணெயில் கடுமையாக வறுப்பது, இறால்-ஹில்சா போன்ற மீன்களில் எண்ணெய் மிதக்கும் குழம்பு வைப்பது போன்றவற்றை நிறுத்துங்கள்.
2. தக்காளி, கொத்தமல்லி இலை சேர்த்து குழம்பாக சமைக்கவும்.
3. மீனின் தோல் மற்றும் வயிற்றுக் கொழுப்பை நீக்கிவிடவும்.
4. வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் மீனும், 1 நாளுக்கு மேல் இறைச்சியும் வேண்டாம்.

மொத்தத்தில், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க புடி, மெளரலா, சாரா போனா போன்ற மீன்கள் சிறந்தவை. அடுத்த இடத்தில் ரோகு-கட்லா மீன்களின் சதைப்பகுதி உள்ளது. ஹில்சா போன்ற மீன்கள் பண்டிகைக்கு மட்டும்தான், தினசரி சாப்பாட்டிற்கு அல்ல. எந்தவொரு உணவு முறையை தொடங்குவதற்கு முன்பும் உங்கள் இதய மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.