Soybean Health Benefits: கொண்டைக்கடலையையும் மிஞ்சும் புரோட்டீன்..! இந்த உணவை மிஸ் பண்ணாதீங்க..!

மதிய உணவில் இந்த ஒரு உணவைச் சேர்த்தால் புரோட்டீன் உள்ளிட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறலாம். கொண்டைக்கடலைக்கு மாற்றாக மட்டுமல்லாமல், சத்தான உணவுத் தேர்வாகவும் இருக்கும் சோயாபீன்ஸின் நன்மைகள் என்னென்ன தெரியுமா?

கொண்டைக்கடலையை விட அதிக புரோட்டீன் உள்ள உணவு

மதிய உணவில் சாதத்துடன் சுவையான குழம்பு மட்டும் சாப்பிட்டால் போதுமா? உடலுக்குத் தேவையான புரோட்டீன், நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்க வேண்டாமா? அதற்கு உங்கள் உணவில் சோயாபீன்ஸை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தாவரப் புரோட்டீன் நிறைந்த இந்த உணவு, தசைகளைப் பராமரிக்கவும், சீரான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்கவும் உதவக்கூடும்.

கொண்டைக்கடலையைவிட சோயாபீன்ஸில் அதிகப் புரோட்டீன் கிடைக்கக்கூடும் என்றாலும், நார்ச்சத்து அளவு உணவின் வகை மற்றும் சமைத்த நிலையைக் கொண்டு மாறுபடும். சோயாபீன்ஸின் ஊட்டச்சத்துகள், நன்மைகள், அதை மதிய உணவில் சேர்க்கும் வழிகள் குறித்து விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சோயாபீன்ஸ் ஏன் இவ்வளவு சிறப்பானது?

சோயாபீன்ஸ் என்பது புரோட்டீன் நிறைந்த பயறு வகைகளில் ஒன்று. குறிப்பாக, சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான புரோட்டீனைப் பெறுவதற்கு இது உதவக்கூடிய உணவாகும்.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் ஊட்டச்சத்துத் தரவுகளின்படி, 100 கிராம் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸில் சுமார் 18.2 கிராம் புரோட்டீன், 6 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 172 கலோரிகள் உள்ளன.

இதில் புரோட்டீன் மட்டுமின்றி உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புகளும் சில தாதுக்களும் கிடைக்கின்றன. எனவே, சோயாபீன்ஸைச் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

புரோட்டீன் உடலுக்கு ஏன் அவசியம்?

நாம் சாப்பிடும் உணவில் கிடைக்கும் புரோட்டீன் உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது.

• தசைகளின் பராமரிப்பு: தசைகளை உருவாக்கவும், அவற்றின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்புக்கும் புரோட்டீன் அவசியம்.

• திசுக்களின் பழுதுபார்ப்பு: உடலில் சேதமடைந்த திசுக்களைப் புதுப்பிக்கும் செயல்முறையில் புரோட்டீன் பங்கு வகிக்கிறது.

• நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள்: உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான நொதிகள் மற்றும் சில ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தில் புரோட்டீன் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

• சீரான ஊட்டச்சத்து: பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ், பால், தயிர், கொட்டைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து புரோட்டீனைப் பெறலாம்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம், தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு புரோட்டீன் ஆதாரங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கிறது.

நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு எப்படி உதவுகிறது?

நார்ச்சத்து என்பது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது குடல் இயக்கம் சீராக இருப்பதற்கு உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கக்கூடிய நன்மைகள்:

• மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவலாம்.

• குடல் இயக்கம் சீராக இருக்க உதவும்.

• சில உணவுகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெற உதவலாம்.

• குடல் நுண்ணுயிர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் வகையிலான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

இருப்பினும், சோயாபீன்ஸ் மட்டுமே நார்ச்சத்துக்கான ஒரே ஆதாரம் அல்ல. கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள் மற்றும் பிற பயறு வகைகளிலும் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.

கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ்: எதைத் தேர்வு செய்வது?

கொண்டைக்கடலையும் சோயாபீன்ஸும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்தான். இவற்றில் ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உணவு - உணவில் சேர்ப்பதால் கிடைக்கும் பயன்

சோயாபீன்ஸ் - அதிக புரோட்டீன் கிடைக்கும் தாவர உணவுகளில் ஒன்று

கொண்டைக்கடலை - புரோட்டீன், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள்

கீரைகள் - நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் கீரை வகையைப் பொறுத்து பிற ஊட்டச்சத்துகள்

பாசிப்பயறு - புரோட்டீன், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள்

கவனிக்க வேண்டியது: உணவுகளை ஒப்பிடும்போது ஒரே அளவுகோலைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உலர்ந்த சோயாபீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து அளவையும் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையின் அளவையும் நேரடியாக ஒப்பிடுவது தவறான முடிவைத் தரலாம். சமைத்த உணவின் நீர்ச்சத்து காரணமாக 100 கிராமில் உள்ள ஊட்டச்சத்து அளவு மாறும்.

மேலும், எல்லா கீரைகளையும் விட சோயாபீன்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது என்று பொதுவாகக் கூற முடியாது. எந்தக் கீரை, எந்தப் பயறு, எந்த அளவு என்பதைப் பொறுத்தே சரியான ஒப்பீடு செய்ய முடியும்.

மதிய உணவில் சோயாபீன்ஸைச் சேர்க்கும் 4 எளிய வழிகள்

1. சோயாபீன்ஸ் குழம்பு

வேகவைத்த சோயாபீன்ஸுடன் வெங்காயம், தக்காளி, பூண்டு மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்துக் குழம்பு தயாரிக்கலாம். சாதம், சப்பாத்தி ஆகியவற்றுடன் சாப்பிடலாம்.

2. சோயா சுண்டல்

சோயாபீன்ஸை நன்கு வேகவைத்து, கடுகு, கறிவேப்பிலை, மிளகாய் ஆகியவற்றுடன் தாளித்துச் சாப்பிடலாம். சிற்றுண்டியாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

3. சோயாபீன்ஸ் காய்கறிக் கலவை

வேகவைத்த சோயாபீன்ஸுடன் கேரட், பீன்ஸ் உள்ளிட்ட காய்கறிகளைச் சேர்த்து சமைக்கலாம். இதன் மூலம் ஒரே உணவில் புரோட்டீனுடன் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகளையும் பெறலாம்.

4. சமச்சீரான மதிய உணவுத் தட்டு

சாதம் அல்லது சிறுதானியம், சோயாபீன்ஸ் அல்லது பிற பயறு வகைகள், கீரை அல்லது காய்கறிகள், தயிர் போன்றவற்றைத் தேவையான அளவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஒரே உணவை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைவிட, பல்வேறு உணவுக் குழுக்களைச் சேர்ந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதே சிறந்தது என இந்தியாவின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது.

சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

சோயாபீன்ஸ் சத்தான உணவு என்றாலும், சில விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

• நன்றாக வேகவைக்கவும்: உலர்ந்த சோயாபீன்ஸை ஊறவைத்து, முறையாக வேகவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

• சிறிய அளவில் தொடங்கவும்: வழக்கமாகச் சாப்பிடாதவர்கள் சிறிய அளவில் தொடங்கலாம். சிலருக்கு வாயுத்தொல்லை அல்லது வயிறு உப்புசம் ஏற்படலாம்.

• ஒவ்வாமை இருந்தால் தவிர்க்கவும்: சோயாவுக்கு ஒவ்வாமை இருப்பவர்கள் இதைச் சாப்பிடக் கூடாது.

• உடல்நிலைக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யவும்: சிறுநீரக நோய் போன்ற காரணங்களால் புரோட்டீன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியவர்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

முடிவாக...

மதிய உணவில் புரோட்டீன் அளவை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு சோயாபீன்ஸ் ஒரு நல்ல சைவ உணவுத் தேர்வாகும். இதில் புரோட்டீனுடன் நார்ச்சத்தும் கிடைப்பதால், சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இதனைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஆனால் சோயாபீன்ஸ் மட்டும் சாப்பிட்டால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைத்துவிடாது. கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு, கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழுத் தானியங்கள் எனப் பல்வகை உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதே ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை.

இன்றைய மதிய உணவில் ஒரு மாற்றம் செய்யுங்கள்: வழக்கமான உணவுடன் சோயாபீன்ஸ் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த புரோட்டீன் நிறைந்த பயறு வகையையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்!