உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறையில் 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 அட்டவணைகள் என்ன? அவற்றை எப்படிப் பின்பற்ற வேண்டும், யாருக்கு ஏற்றது, என்னென்ன முன்னெச்சரிக்கைகள் தேவை என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், தொப்பையைக் கரைக்க வேண்டும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களின் கவனத்தை ஈர்த்து வரும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டு முறைகளில் ஒன்று இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் (Intermittent Fasting). குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் உணவு சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள நேரத்தில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பதுதான் இந்த முறையின் அடிப்படை.
சாதாரண டயட் முறைகளைப் போல என்ன உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கு மட்டும் முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல், எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இதில் 12:12, 14:10, 16:8 மற்றும் 18:6 எனப் பல வகையான அட்டவணைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறைக்கும் வெவ்வேறு உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரமும், உண்ணாவிரத நேரமும் இருக்கிறது.
28
12:12 இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் – ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற முறை!
இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறையை முதல்முறையாக முயற்சி செய்பவர்களுக்கு 12:12 அட்டவணை எளிதான தொடக்கமாக இருக்கலாம். இதில் 12 மணி நேரம் உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும். அடுத்த 12 மணி நேரத்தில் வழக்கமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உதாரணமாக, காலை 8 மணிக்கு காலை உணவைச் சாப்பிட்டு, இரவு 8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ளலாம். அதன் பிறகு மறுநாள் காலை 8 மணி வரை உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்.
இந்த முறையில் இரவு நேரத்தில் தேவையில்லாமல் நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முடியும். உணவு நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும்.
12:12 முறையைப் பழகிய பிறகு, அடுத்ததாக 14:10 முறையை முயற்சி செய்யலாம். இதில் 14 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 10 மணி நேரத்திற்குள் உணவு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உதாரணமாக, காலை 9 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை உணவு சாப்பிடலாம். இரவு 7 மணி முதல் மறுநாள் காலை 9 மணி வரை உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்.
இந்த முறையில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரம் சற்று குறைக்கப்படுகிறது. தேவையற்ற இடைவேளை உணவுகளைக் குறைத்து, உணவுப் பழக்கத்தைச் சீரமைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு தேர்வாக இருக்கலாம்.
16:8 இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் – மிகவும் பிரபலமான முறை!
இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறைகளில் அதிகம் பேசப்படுவது 16:8 அட்டவணைதான். இதில் 16 மணி நேரம் உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் தேவையான சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிட்டு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உதாரணமாக, காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை உணவு எடுத்துக்கொண்டு, மாலை 6 மணி முதல் மறுநாள் காலை 10 மணி வரை உண்ணாவிரதம் இருக்கலாம்.
சரியான உணவுத் தேர்வு, தேவையான அளவு புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இந்த முறையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு சிலருக்கு உதவலாம். இருப்பினும், அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான பலன் கிடைக்கும் என்று கூற முடியாது.
58
18:6 இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் – அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கான முறை!
இந்த அட்டவணையில் 18 மணி நேரம் உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருந்து, மீதமுள்ள 6 மணி நேரத்திற்குள் உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உதாரணமாக, மதியம் 12 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை உணவு எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதன் பிறகு மறுநாள் மதியம் 12 மணி வரை உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்.
இந்த முறை மற்ற அட்டவணைகளைவிடக் கடினமானது. உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரம் குறைவாக இருப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் உடனடியாக இந்த முறைக்குச் செல்வது சரியானதல்ல.
உண்ணாவிரத நேரத்தில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். - உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தில் சத்தான, சமச்சீரான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
அதிக எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்க வேண்டும். - போதுமான தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
உடல் சோர்வு, தலைச்சுற்றல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடராமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
78
யாரெல்லாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?
கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், உணவுக் குறைபாடு தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்கள், நீரிழிவு நோய்க்கு மருந்து அல்லது இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த முறையைப் பின்பற்றக் கூடாது. நீண்ட நேரம் உணவு தவிர்ப்பது சிலருக்கு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.
88
உணவைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல
இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது வெறும் உணவைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல; உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு வாழ்க்கை முறை அணுகுமுறையாகும். 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 எனப் பல அட்டவணைகள் இருந்தாலும், அனைவருக்கும் ஒரே முறை பொருந்தாது. உடல்நிலை, வயது, அன்றாட வேலை மற்றும் உணவுப் பழக்கத்திற்கு ஏற்ற முறையைத் தேர்வு செய்வதே முக்கியம். வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக நீண்ட நேரம் பட்டினி கிடப்பதைத் தவிர்த்து, மருத்துவர் அல்லது தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை மேற்கொள்வது சிறந்தது.
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
