உணவு பழக்கங்களில் கவனமாக இருப்பது எடை மேலாண்மையில் உதவும். மற்ற நோய்களில் இருந்தும் நம்மை பாதுகாக்கும். நடைபயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஆனால் கூடுதல் பயன்களுக்கு நாம் சில விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இங்கு 5 விஷயங்களை பற்றி நாம் காண்போம்.
26
Improve walking benefits in tamil
வலிமை பயிற்சி:
நடைப்பயிற்சியுடன் அவ்வப்போது வலிமை பயிற்சிகளையும் (strength training) செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்களுடைய தசைகள் வலிமை அடைவதோடு உடலில் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சிகளை குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செய்தாலும் போதுமானது.
-குறைந்த எடையுள்ள டம்பல்ஸ் அல்லது மணிக்கட்டு எடைகளை வைத்து பயிற்சி செய்யலாம்.
- வாக்கிங் செல்லும்போது குந்துகைகள் (squats) அல்லது லஞ்சஸ் (lunches) பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
- ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் வைத்து பயிற்சி செய்யலாம்.
36
Walking tips and tricks in tamil
ஹிட் வொர்க்அவுட்:
ஹிட் வொர்க்அவுட் என சொல்லப்படும் அதிக தீவிர பயிற்சிகளை (HIIT) வாரத்தில் ஏதேனும் இருநாட்கள் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் உங்களுடைய இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கச் செய்து எடையை குறைக்க உதவும்.
- சுறுசுறுப்பாக நடக்கும்போது நடுவில் சில நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது ரன்னிங் செய்யலாம்.
- நடைபயிற்சியின் தீவிரத்தை கூட்ட படிக்கட்டுகள் ஏறலாம். ஏற்ற இறக்கமான பகுதியில் நடக்கலாம்.
உங்களுடைய மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மன தெளிவை அதிகரிக்கவும் நடைபயிற்சியுடன் தியானம் செய்வதை பழக்கப்படுத்துங்கள்.
- தியானம் செய்யும்போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களை சுற்றியிருக்கும் விஷயங்களை கவனியுங்கள்.
- நன்றியுணர்வுடன் இருங்கள். தியானத்தில் நேர்மறையான உறுதிமொழிகளை சொல்லி பழகுங்கள்.
நடைபயிற்சியில் சலிப்பு தட்டாமல் இருக்க உங்களுடைய சூழல்களை மாற்றுங்கள். நடைபயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைக்கவும், சலிப்பு வராமல் இருக்கவும் புதிய முயற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
- ஒரே தூரத்தை கடக்காமல் புதிய இலக்குகளை வைத்துகொள்ளுங்கள்.
- கூடுதல் பயிற்சிக்காக மலைப்பாதைகள் அல்லது புதிய இடங்களில் வாக்கிங் செல்லலாம்.
- வெவ்வேறு நேரத்தில் நடக்க செல்லாம். எப்போது
காலையில் நடக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. காலை, மாலை, மதியம் என மூன்று நேரங்களில் பிரித்து நடக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நேரத்தில் நடக்கலாம்.
66
Boost walking benefits in tamil
வார்ம் அப் - கூல் டவுன்
நீங்கள் நடக்க தொடங்கும்போது உங்களுடைய தசைகளை நெகிழ்வுதன்மையுடன் வைத்திருக்கவும், நடந்து முடிந்ததும் தசைகளில் வலி ஏற்படாமல் தடுக்கவும் வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் பயிற்சிகளை செய்வது அவசியம். நடக்கும் முன்பு 5 நிமிடம் வார்ம் அப், நடந்து முடித்தபின் ஐந்து நிமிடங்கள் கூல் டவுன் பயிற்சிகளை செய்தால் உடலை நெகிழ்வு தன்மையுடன் வைத்திருப்பதோடு, தசை பிடிப்பு, சுளுக்கு போன்ற காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும். நடைபயிற்சியின் பலன்களை முழுதாக பெற்றுக் கொள்ளவும் உதவும்.
- நடைபயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தசைகளை நன்கு மசாஜ் செய்யவேண்டும். இதற்கான உபகரணமான உருளைகளை உபயோகிக்கலாம். இந்த உருளைகள் இல்லாவிட்டால் வாட்டர் பாட்டில் வைத்தும் செய்யலாம். யூடியூபில் இதற்கு வழிகாட்டல் வீடியோக்கள் உள்ளன.
- நடைபயிற்சியுடன் யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
இங்கே கூறப்பட்டுள்ள ஐந்து விஷயங்களை நீங்கள் பின்பற்றினால் நடைபயிற்சியுடன் கூடுதலான நன்மைகளை பெற முடியும்.
