இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம்; நன்றாக தூங்க உதவும் டிப்ஸ் இதோ!

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க நல்ல தூக்கம் அவசியம். தூக்கத்திற்கும் இதய நலத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு ஆழமானது, இதய நோயைத் தடுப்பதிலும், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும் தரமான தூக்கத்தின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

இதயம்-தூக்கம் இணைப்பு

தூக்கம் என்பது ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும், இது உடலை சரிசெய்யவும் புத்துயிர் பெறவும் அனுமதிக்கிறது. தூக்கத்தின் போது, ​​இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பு பல்வேறு மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளுக்கு உட்படுகிறது. தூக்கம் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சில வழிகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

ரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை: தூங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் குறைந்த ரத்த அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, இது உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் தேவையான ஓய்வு அளிக்கிறது. இருப்பினும், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இந்த முறையை சீர்குலைத்து, நீடித்த உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.

அழற்சி குறைப்பு: போதுமான தூக்கம் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. நாள்பட்ட அழற்சியானது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன்இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். மோசமான தூக்கம் வீக்கத்தின் குறிப்பான்களை உயர்த்தலாம், இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஹார்மோன் சமநிலை: மன அழுத்தம், பசியின்மை மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை தூக்கம் பாதிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இவை அனைத்தும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மன ஆரோக்கியம்: மோசமான தூக்கம் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இது இதய நோயை அதிகரிக்கச் செய்யும். மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, மேலும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் மன நலனுக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம்.

எனவே நல்ல தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய உத்தியாகும். சிறந்த தூக்கத்தை அடைய உதவும் டிப்ஸ் குறித்து பார்க்கலாம்.

தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும் :  சீரான தன்மை ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் விழிப்பதும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இது தூங்குவதையும் இயற்கையாக எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்குகிறது.

ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் படுக்கைக்கு முன் அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள், இது ஓய்வெடுக்கும் நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்துங்கள். புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல், மென்மையான யோகா பயிற்சி அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். தீவிர உடற்பயிற்சி, அதிரடி திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது அழுத்தமான விவாதங்களில் ஈடுபடுவது போன்ற செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள் உங்கள் படுக்கையறை ஒளி, சத்தம் மற்றும் வெப்பநிலை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உறங்குவதற்கு உகந்ததாக ஆக்குங்கள். அறையை குளிர்ச்சியாகவும் வசதியாகவும் (15-19°C) இடையே வைத்திருங்கள்.

திரை நேரத்தை வரம்பிடவும் தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் மூலம் வெளிப்படும் நீல ஒளியானது உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம், இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை பார்ப்பதை தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். 

ஆரோக்கிய உணவு : நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். படுக்கைக்கு அருகில் அதிக உணவு, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். 

உடற்பயிற்சி : வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, உடல் ரீதியாக உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. இருப்பினும், உறங்கும் நேரத்துக்கு சற்று முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மிகவும் ஊக்கமளிக்கும். பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல் : நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை தூக்கத்தை பாதிக்கும். நினைவாற்றல் தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கவலை என்பது ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சனையாக இருந்தால், மனநல நிபுணரின் உதவியை நாடவும்.

குட்டித் தூக்கத்தை வரம்பிடவும் : பகலில் நீண்ட நேரம் அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்கம் உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்க வேண்டும். மதியம் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.