சூரிய நமஸ்காரத்தில் உள்ள 12 ஆசனங்கள் குறித்து இந்த பதிவில் விரிவாக பார்க்கலாம்.
ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21ம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. இந்தியாவில் உருவான இந்த ஆரோக்கிய நடைமுறையை உலகளவில் கொண்டு செல்லும் நோக்கில் யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. சர்வதேச யோகா தினம் நெருங்கி வரும் நிலையில் சூரிய நமஸ்காரத்தில் உள்ள 12 ஆசனங்கள் குறித்து இந்த பதிவில் விரிவாக பார்க்கலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம் என்பது சக்திவாய்ந்த யோகாசனங்கள் ஆகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் அதே நேரத்தில் உடல் மற்றும் மனதில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சூரிய நமஸ்காரம் என்பது 12 சக்திவாய்ந்த யோகா நிலைகளின் தொகுப்பாகும், இது முழுமையான உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. அதனால் தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் 12 போஸ்களையும் கற்றுக்கொள்வது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க இன்றியமையாதது.
1. பிரணமாசனம்
சூரிய நமஸ்கார ஆசனங்களின் முதல் நிலை பிரணமாசம். இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் பாதங்களை ஒன்றாக இணைத்து எளிமையாக செய்ய முடியும். பின்னர், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கும்போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும்.
2. ஹஸ்த உத்தனாசனா
இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் இரண்டாவது நிலை. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விட வேண்டும். பின்னர், சற்று பின்னோக்கி வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
3. ஹஸ்த பாதாசனா
சூரிய நமஸ்காரத்தின் 12 வகைகளில், இது மூன்றாவது நிலை, பிரபலமாக ஹஸ்த படாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களை தொடும் போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். முதலில் தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் குதிகால் மீது மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட வேண்டும். மீண்டும் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
4. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா
இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் 4-வது நிலை. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப தரையில் ஊன்ற வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் வலது பக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் உடலை சமன் செய்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி உயர்த்த வேண்டும். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
5. சதுரங்க தண்டசனா
இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஐந்தாவது நிலை. கைகளை உடலின் முன் நீட்டியும், கால்களை உடலுக்குப் பின்னால் நீட்டியும் புஷ்-அப் நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.
6. அஸ்வ சஞ்சலனாசனா
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை இடது பக்கத்திற்கு அடுத்ததாகக் கொண்டு வரவேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழு உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம்
எந்தவொரு ஆசனத்தையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசித்து கொள்வது நல்லது. ஆனால் அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் என்பது பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. முதலில் பிளாங் நிலையில் படுத்து, உங்கள் தாடையை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள், முழங்கால்கள், கன்னம் மற்றும் மார்பு இரண்டும் தரையைத் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு பகுதி மட்டும் மேலே இருக்க வேண்டும். வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருக்கலாம்.
7. புஜங்காசனம்
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் சாய்க்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் வயிறு உயர்த்தப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிறு, மார்பு மற்றும் தலையை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
Yoga : ஈவினிங் டைம்ல யோகா செய்யலாமா..? அது நல்லதா..?
8. அதோ முக ஸ்வனாசனா
புஜங்காசனத்திலிருந்து உங்கள் மார்பை விடுவித்து, உங்கள் முதுகை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்க வேண்டும்.
9. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா
அதோ முக ஸ்வனாசனத்திலிருந்து திரும்பி வந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். பாயில் உங்கள் கால்களை வைக்கும் போது உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும், இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். இடுப்பை மெதுவாக தரையில் படும் படி இருக்கவும்.
10. ஹஸ்த பாதசனா
ஹஸ்த பாதசனம்" என்பது கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு யோகா நிலை ஆகும். நேராக நின்றுகொண்டு கீழே குனிந்து உங்கள் இரு கைகளையு உங்கள் பாதத்திற்கு பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும்.
11. ஹஸ்த உத்தனாசனா
ஹஸ்த உத்தனாசனா என்பது உங்கள் தோள்கள், முதுகு, வயிறு, கைகள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு யோகா நிலை ஆகும். இந்த நிலையில், உள்ளங்கைகள் இணைக்கப்பட்டு பிரார்த்தனை செய்யும் நிலையில் மேலே வைக்க வேண்டும். இது சூரிய நமஸ்கார வரிசையின் முக்கியமான தோரணையாகும். முதலில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேல் உடலை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை இணைத்து, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைய வேண்டும்.
12. பிரணமாசனம்
பிரணமாசனம் என்பது சூரிய நமஸ்காரம் போன்ற எந்த ஒரு யோகா அமர்விலும் பொதுவாக முதல் மற்றும் கடைசி ஆசனம் ஆகும். இந்த ஆசனத்தை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
சூரிய நமஸ்காரத்தின் நன்மைகள்