Heart Health Tips: 40 வயதிற்குப் பிறகு இதய நோய் வரக்கூடாதா? இந்த 10 எளிய குறிப்புகளை பின்பற்றுங்க.!

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிப்பது அவசியம். 40 வயதிற்குப் பிறகு இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் 10 முக்கிய குறிப்புகள் குறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

Top 10 Tips to Keep Your Heart Healthy After 40 Years

தற்போதைய காலத்தில் பலருக்கும் வயது வித்தியாசம் இல்லாமல் இதய நோய்கள் வருகிறது. இளம் வயதிலேயே மாரடைப்பு ஏற்பட்டு உயிரிழக்கும் சோகங்களும் அரங்கேறி வருகின்றன. வயது அதிகரிக்கும் பொழுது இதய நோய்களின் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது. இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை சரியாக பின்பற்றுவது அவசியம். 40 வயதிற்கு பிறகு இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் 10 முக்கிய குறிப்புகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

சமச்சீரான உணவு

சமச்சீரான உணவு முறையை பின்பற்றுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பிரக்கோலி, கேரட் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க உதவுகின்றன. உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடா போன்றவை கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கின்றன. சால்மன், மத்தி, ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட் ஆகியவற்றில் இதயத்திற்கு நன்மை தரும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி

வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். அல்லது ஓடுதல் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சியை 75 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது எடை தூக்குதல் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். யோகா அல்லது ஸ்டெரச்சிங் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். இதய நோய் இருப்பவர்கள் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

உடல் எடை

உடல் எடை இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உடல் நிறை குறியீடு (BMI) 18.5 முதல் 24.9 வரம்பில் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க வேண்டும். சர்க்கரை பானங்கள், பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். தினமும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடுப்பு எடை விகிதம் ஆண்களுக்கு 0.9-க்கும், பெண்களுக்கு 0.85-க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

ரத்த அழுத்தத்தை கண்காணியுங்கள்

ரத்த அழுத்தம் 120/80 mmHg யை விட அதிகமாக இருந்தால் இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கு உப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் முதல் ஒரு டீஸ்பூன் உப்பு வரை போதுமானது. தியானம் யோகா போன்றவன் போன்றவை மன அழுத்தத்தை குறைத்து, ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவும். தவறாமல் இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். வாழைப்பழம், முருங்கைக்கீரை, ஆரஞ்சு ஆகியவை ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை கண்காணிக்க வேண்டும்

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ரத்த நாளங்களில் படிந்து இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். எனவே நிறைவுற்ற கொழுப்புகளான சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், டிரான்ஸ் கொழுப்பு, பேக்கரி உணவு உட்கொள்ளலை தவிர்க்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் போன்றவை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும். ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எடுப்பது தெரிந்தால் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை தவறாமல் உண்ண வேண்டும். கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த நாளங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை அதிகரிக்கும். முருங்கை இலைகளில் உள்ள ஒலிக் அமிலம் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க உதவுகிறது.

மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைபிடித்தல்

புகைப்பிடித்தல் இருதய நோய்களின் முதன்மை காரணிகளில் ஒன்றாக விளங்குகிறது. இது ரத்த நாளங்களை சுருக்கி இதயத்திற்கு ஆக்சிஜன் எடுத்துச் செல்வதை தடுக்கிறது. புகை பிடிக்கும் பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கு நிக்கோட்டின் பேட்ச்கள் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகளைப் பெற வேண்டும். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு புகைப்பிடித்தலை தீர்வாக கருதக்கூடாது. மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் யோகா, தியானம் போன்றவற்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும். புகை பிடிப்பதை நிறுத்திய ஒரு வருடத்தில் இதய நோய் அபாயம் 50% குறையும். அதிகப்படியான மது அருந்துதலும் இதய அழுத்தத்தை உயர்த்தி இதய தசைகளை பலவீனப்படுத்தும். மதுபானங்கள் குடிக்கும் பழக்கத்தை அறவே நிறுத்த வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக பழச்சாறு, மூலிகை டீ, எலுமிச்சை நீர் ஆகியவற்றை குடிக்கலாம். மது அருந்துவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

நீண்ட கால மன அழுத்தம்

நீண்ட காலமாக நீடிக்கும் மன அழுத்தம் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது ரத்த அழுத்தத்தையும் இதயத்துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். யோகா, இசை அல்லது பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடலாம். குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிட வேண்டும். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு இயற்கையான தீர்வுகளை நாடலாம்.

தூக்கமின்மை

சரியான தூக்கமின்மை இதய நோய் அபாயத்தை 20% அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் செல்வதையும், எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன்னர் காஃபின், மொபைல் பயன்பாடு ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை நீடித்தால் சரியான மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனைப் பெறவும்.

40 வயதிற்கு மேல் ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது உடல் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால், ரத்த சர்க்கரை அளவு ஆகியவற்றை கண்காணிக்க வேண்டும். இதயத்துடிப்புகளை கவனிக்கும் இசிஜி மற்றும் ட்ரெட்மில் டெஸ்ட் ஆகியவற்றை செய்து கொள்ள வேண்டும். உடல் எடை பராமரிப்பு, பிஎம்ஐ பரிசோதனைகளை செய்து கொள்ள வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி மருந்துகளை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உணவு உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை, மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனை ஆகியவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்ட பத்து குறிப்புகளை தவறாமல் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கலாம்.