International Yoga Day 2022 : உங்கள் உடலை வலிமையாக்கும் எளிய யோகாசனங்கள்.. செய்வது எப்படி ?

கடந்த சில ஆண்டுகளாக யோகாவின் அவசியத்தை மக்களுக்கு எடுத்துக்காட்டும் வகையில், சர்வதேச யோகா தினம் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21ம் தேதி அன்று உலகளவில் அனுசரிக்கப்படுகிறது. இந்தியாவில் பிரதமர் நரேந்திர மோடியால் இந்த தினம் தொடங்கப்பட்டது. ஜூன் 21ம் தேதி அன்று யோகா தினம் நடத்த ஒரு சிறப்பு காரணம் இருக்கிறது. 

மூச்சு பயிற்சி

உலகையே காக்கின்ற சூரிய பகவானை உள்ளத்தில் நினைத்து காலையில் கிழக்கு திசையிலும் மாலையில் மேற்கு திசையிலும் செய்யும் ஒரு யோகப் பயிற்சியை, மூச்சு பயிற்சியை நமது உடலால் சூரிய பகவானுக்கு நமஸ்காரம் செய்வதாக வடிவமைத்தனர். இந்தப் பயிற்சியில் நமது உடலுக்கான எக்கச்சக்க நன்மைகள் இருக்கின்றன. விரிப்பின் மீது கிழக்கு திசை நோக்கி கையை கூப்பிய நமஸ்கார முத்திரையுடன் நிற்க வேண்டும். 

விருக்ஷாசனம்

விருக்ஷாசனம் செய்தால் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். விருக்ஷாசனம் என்றால், மரம் போன்ற தோற்றம் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, முதலில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தி உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒரு காலில் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, மற்றொரு காலை எடுத்து நிற்கும் காலின் தொடைக்கு அருகில் கொண்டு வந்து நிற்கவும். சில விநாடிகள் இதே நிலையை பின்பற்றி நீராக நிற்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும். இதனை காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் செய்யலாம்.

புஜங்கா 

புஜங்கா என்றால் சம்ஸ்கிருத மொழியில் ராஜநாகம். இது யோகாசனங்களில் முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்தும் ஒரு ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தை செய்ய வயிறுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுக்கவும். பின்னர் கைகளை தரையில் ஊன்றி கால்களை நேராக நீட்டவும். ராஜநாகம் படம் எடுப்பதைப்போல கைகளை மடக்கி உடலை நேராக வைத்து சுவாசிக்கவும். வயிற்று பகுதி தரையில் நன்றாக படும்படி இதனை செய்ய வேண்டும். இந்த ஆசனம் முழு உடலையும் பலப்படுத்தும் மற்றும் முதுகெலும்பை நெகிழ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

உத்திதா திரிகோனாசனா

உத்திதா திரிகோனாசனா என்பது தடாசனம் போன்று நின்றுக்கொண்டு, மூன்று அடி இடைவெளியில் கால்களை அகற்றி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கைகள் இரண்டையும் இரு பக்கமாக நேராக நீட்டியவாறு, இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதுபோல் வலப்பக்கமாக சாய வேண்டும். மேல் இருக்கும் கையும், நிலத்தை தொடும் கையும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடலை வளைக்கும்போது கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். பலன்: முதுகெலும்பு இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது. இரைப்பை அழற்சி, செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் அமிலத்தன்மை ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்.

உத்கடசனா

உத்கடசனா என்பது தடாசனம் போல் முதலில் நின்று கொள்ள வேண்டும். பின்னர் நாற்காலியில் அமருவதுபோல் முழங்காலை மடக்கி செயற்கையாக உட்கார வேண்டும். அப்போது, பாதங்களில் நிற்காமல் உடல் எடை முழுவதும் கால் விரல்களில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று பார்த்துக்கொள்ளுமாறு மேலே உயர்த்திக்கொள்ளுங்கள். பலன்: கால், கை, முதுகு, இடுப்பு பகுதிகளில் இருக்கும் இறுக்கமான தன்மை குறைந்து இலகுவாகும். வயதானவர்கள் செய்வதற்கு சற்று கடினமாக இருக்கலாம். இளம் மற்றும் நடுத்தர வயதினர் முயற்சிக்கலாம்.

பாதஹஸ்தாசன நிலை

கால்கள் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். இது ஆயத்த நிலையாகும். கூப்பிய கையை பிரிக்காமல் பின் நோக்கி வளைந்து கையை தலைக்குமேல் பின்னோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக்கூடாது. இது சக்ராசன நிலையாகும். இப்பொழுது முன்னோக்கி குனிந்து கால்களை வளைக்காது கால் விரல்களை தொட வேண்டும். இது பாதஹஸ்தாசன நிலையாகும். உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி வலது காலை வேகமாக பின்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். கால் முட்டியை தரையின் மீது அழுத்தி நிமிர்ந்து பார்க்க வேண்டும்.