Sleep Duration And Age : தூக்கம் அது உடலில் பல்வேறு நல்ல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். அதற்கு சரியான நேரத்தில் தூங்க வேண்டும். வயதுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொருவரும் எப்போது தூங்கினால் அந்த பலன்களை பெற முடியும் என இங்கு காணலாம்.
தூக்கம் தான் ஒருவருடைய ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை. தினமும் சரியான நேரத்தில் தூங்கும் ஒருவர் சரியாக தூங்காத ஒருவருடன் ஒப்பிடும் போது ஆரோக்கியத்தில் மேம்பட்டவராக உள்ளார். ஏனெனில் நல்ல தூக்கம் இதய நோயிலிருந்து நம்மை பாதுகாக்கிறது. சீக்கிரம் வயதாகும் அறிகுறிகளை தடுக்கிறது.
ஆனால் எல்லோரும் ஒரே மாதிரியான நேரங்களில் தூங்குவதில்லை. அப்படி தூங்கவும் அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு வயதுக்கும் அவர்கள் தூங்கும் நேரங்கள் மாறுபடுகின்றன. நமது வயதுக்கேற்றபடி தூங்குவது உடலுக்கும், மூளைக்கும் தேவையான ஓய்வினை அளிக்கும்.
வயது அதிகமாகும்போது உங்களுக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பதை வேலை, கல்வி, குடும்ப பொறுப்புகள் போன்ற பல காரணிகள் பாதிக்கலாம். ஏற்கனவே உங்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருந்தால், உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு இன்னும் சற்று அதிகரிக்கும்.
ஒருவர் கர்ப்பமாக இருப்பது, ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், உடல் அசௌகரியம் போன்றவை மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வயது முதிர்ந்தவர்களுக்கும் சரி இளையோருக்கும் சரி சரியான அளவில் தூக்கம் தேவை. உங்களுக்கு வயதாகும்போது, உங்கள் தூக்க முறை மாறலாம்.
நமக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவுகளை பல்வேறு காரணிகள் தீர்மானிக்கின்றன. அதில் முக்கியமானது தான் 'வயது'. தூக்கத்தின் தேவைகள் ஒவ்வொரு தனிநபர்களுக்கும் வேறுபடுகிது. வெவ்வேறு வயதினருக்கான தூக்க நேரங்களை குறித்து இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் அளவு:
4 மாதம் முதல் 2 வயது வரை:
பிறந்த பச்சிளங்குழந்தை ஒரு நாளில் 14 முதல் 17 மணிநேரம் வரை தூங்கினால் போதும். ஆனால் 19 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்க அனுமதிக்க வேண்டாம். 4 முதல் 11 மாதம் வரையுள்ள கைக்குழந்தைகள் ஒரு நாளுக்கு 12 முதல் 16 மணி நேரங்கள் தூங்க வேண்டும். அப்படி தூங்குவதுதான் அவர்களின் உடல் வளர்ச்சிக்கு நல்லது. குழந்தைகள் கொஞ்சம் வளரும்போது மீண்டும் மாறுபசுகிறது. குழந்தைகளின் 1 முதல் 2 ஆண்டுகள் வரைக்கும் 11 முதல் 14 மணி நேரம் வரை அவர்கள் தூங்க வேண்டும்.
3 வயது முதல் 12 வயது வரை:
ஒவ்வொரு வயதிலும் அவர்கள் தூங்கும் நேரம் மாறுபடுகிறது. ஆகவே தான் சில தாய்மார்கள் குழந்தைகளை இரவில் மட்டுமின்றி பகலிலும் தூங்கவிடுவார்கள். குழந்தை சற்று வளர்ந்த பின்னர் அதாவது 3 முதல் 5 ஆண்டுகள் ஆகிவிட்டால் 10 முதல் 13 மணி வரை தூங்க வைக்க வேண்டும்.
குழந்தைகளின் முதல் 6 ஆண்டுகள் தொடங்கி 12 வயது வரை 9 முதல் 12 மணி நேரம் வரை அவர்கள் தூங்க வேண்டும். 13 முதல் 18 வயது வரைக்கும் 8 முதல் 10 நேரம் கட்டாயம் தூங்க வேண்டும்.
18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களின் தூங்கும் நேரம் மேலே சொன்னதிலிருந்து மாறுபடுகிறது. 18 வயதுக்கு மேல் 7 மணி நேரம் என்பது அடிப்படையானது. ஆனால் 10 மணி நேரம் வரை தூங்கினால் தான் அவர்களின் உடலுக்கு நல்லது.
ஏன் வயதுக்கேற்றபடி தூங்க வேண்டும்?
குழந்தைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளின்படி தூங்குவது நமது ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சரியான நேரங்களில் தூங்குவது கவனச்சிதறலை குறைக்கும். ஆளுமை, கற்றல், நினைவாற்றல், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், வாழ்க்கைத் தரம், மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும்.
பெரியவர்களை பொறுத்தவரை, இரவில் குறைந்தது 7 மணி நேரத்திற்கும் கீழ் தூங்குவது மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இதனால் இருபாலருக்குமே எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், மனச்சோர்வு ஆகியவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் இல்லாமல் போய்விடும். சரியாக தூங்குவதே மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த செய்ய வேண்டியவை:
தூங்கும் நேரத்தை குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வழக்கப்படுத்த வேண்டும். எல்லா நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கம் இருக்க வேண்டும். விடுமுறை நாள்களில் கூட அதே நேரத்தில் தூங்கிவிட வேண்டும். நாள்தோறும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதனால் இரவில் நல்ல தூக்கம் வரும்.
தூங்கும் முன்னால் மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் தியான முறைகளை பின்பற்றலாம். படுக்கையறையில், ஒளி அளவினை குறைக்க வேண்டும். அமைதியான சூழலாக இருத்தல் அவசியம். தலையணைகளும், படுக்கையும் வசதியாக இருக்க வேண்டும். தூக்கத்தை குறைப்பதில் ஆல்கஹால், காபி போன்றவை கில்லாடிகள்.
அதனை குறைப்பது நல்லது. தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே செல்போன் உள்ளிட்ட மின்னணுவியல் கருவிகள் பார்ப்பதை குறைத்து கொள்ள வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன்பாக புத்தகங்கள் படிக்கலாம். இவை தூக்கத்தரத்தை மேம்படுத்தும்.
இதையும் படிங்க: தூங்குறதும் ஒரு வேலைதான் பாஸ்! தினமும் 8 மணிநேரம் தூங்கினா ரூ.10 லட்சம் கிடைக்கும்!!
நம்முடைய சாப்பாடு பழக்கங்களும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கின்றது. வாழைப்பழம், பால், நட்ஸ், செர்ரி பழங்கள் போன்றவை உண்பதால் கூட தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுகிறது. தினமும் தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாக ஒரு தம்ளர் பால் அருந்தலாம். இரவு உணவை ஆவியில் வேக வைத்தவைகளாக எடுத்து கொள்ளலாம்.
எந்த உணவாக இருந்தாலும் 8 மணிக்குள்ளாக சாப்பிடுவது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இரவு நேரங்களில் அதிக காரமான உணவுகள், ப்ரைட் ரைஸ் போன்ற துரித உணவுகள், எண்ணெயில் பொறித்த உணவுகள், அசைவம் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.
இதையும் படிங்க: நல்ல தூக்கம் முக்கியம் தான்.. ஆனா இடது பக்கம் தூங்கினால் மட்டும் தான் நல்லது தெரியுமா?