Best Ways To Cook Spinach : கீரையில் உள்ள சத்துக்களை முழுமையாக பெற அதனை எப்படி சமைக்க வேண்டும்? எப்படி சமைக்கக் கூடாது என இங்கு காணலாம்.
கீரையை (Spinacia oleracea) கண்டாலே சிலருக்கு ஆகாது. ஆனால் கீரை மாதிரி சத்துள்ள உணவு வேறில்லை. கீரைகளில் நிறைய வகைகள் உண்டு. ஒவ்வொரு கீரையையும் ஒவ்வொரு மாதிரி சமைக்கலாம். ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு ருசி. எந்த கீரையும் பார்ப்பதற்கு ஒரே மாதிரி இருக்காது. அது போல அதை சமைக்கும் விதமும் காய்கறிகளில் இருந்து வேறுபட்டது.
இதன் காரணமாகவே கீரை சமைக்கும் போது சில விஷயங்களை மனதில் வைத்து சமைக்க வேண்டும். அப்படி சமைத்தால் மட்டுமே அதில் உள்ள சத்துக்களை நாம் பெற முடியும். அதை கடைபிடிக்காவிட்டால் வெறும் சக்கையை சாப்பிடுவதற்கு இணையானது. கீரையை சமைக்கும் போது எந்தெந்த விஷயங்களை கவனிக்க வேண்டும், கீரையுடன் எந்த பொருள்களை சேர்த்து சமைக்க வேண்டும் என்பது குறித்து இந்த பதிவில் விரிவாக காணலாம்.
கீரையின் சத்துக்கள்:
கீரையில் வைட்டமின், தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காணப்படுகிறது. 100 கிராம் கீரையில் 23 கலோரிகள் தான் உள்ளன. சுமார் 91% நீரும், 2.9 கி புரதமும், 3.6 கி கார்போஹைட்ரேட்டும், 0.4 கி சர்க்கரையும், 2.2 கி நார்ச்சத்தும், 0.4 கி கொழுப்பும் கீரையில் காணப்படுகிறது.
கீரையில் கண்களை ஆரோக்கியமாக்கும் வைட்டமின் ஏ, கரோட்டினாய்டுகள் அதிகமுள்ளது. ஆற்றல் மிகுந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியான வைட்டமின் சி கீரையில் உள்ளது. வைட்டமின் சி ஆனது சரும ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை
மேம்படுத்துகிறது. ஏதேனும் காயங்களால் வெளியேறும் இரத்தத்தை உறைய செய்யத் தேவையான வைட்டமின் கே1 கீரையில் காணப்படுகிறது. கர்ப்பிணிகளுக்கு இன்றியமையாத சத்தாக கூறப்படும் ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி9 கீரையில் உள்ளது. இது திசு வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது.
கீரையில் இரும்புச்சத்தும் காணப்படுகிறது. இரும்புச்சத்துதான் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபினை உருவாக்க உதவும். இது உடலில் உள்ள திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும். கீரையில் உள்ள கால்சியம் சத்து தாதுவே எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையானது. மேலும் நரம்பு மண்டலம், இதயம், தசைகளுக்கு தேவையான மூலக்கூறாகும். இது தவிர கீரையில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் B6, B9, E ஆகியவையும் உள்ளன.
கீரையை எப்படி சமைக்க வேண்டும்?
கீரையை சமைக்காமல் ஸ்மூத்தி மாதிரி அரைத்து சாப்பிடுவதால் சிறுநீரக கற்கள் உருவாக வாய்ப்புள்ளது. இரும்பு, கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சும் செயல்பாட்டில் கீரையில் உள்ள ஆக்சாலிக் அமிலம் தடையாக இருக்கும். அதனால் பச்சையாக சாப்பிடக் கூடாது. கீரையை அரைத்து சாப்பிட்டால் அதிலுள்ள நார்ச்சத்துகள் உடையும், ஆக்சாலிக் அமிலம் வெளியேற்றப்படாது. இதனால் கால்சியம் சத்து கிடைக்காது. கீரையை சமைத்து உண்பதே நல்லது. அதே நேரம் கீரையை வெகுநேரம் வேக வைக்கக் கூடாது. இதனால் ஊட்டச்சத்துகள் இழப்பு ஏற்படும். கீரையை கழுவி நறுக்க வேண்டும்.
கீரையில் உள்ள கால்சியம், இரும்புச்சத்து முழுமையாக கிடைக்க செய்ய வேண்டியவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
இரும்புச்சத்து:
வெறும் கீரையை மட்டும் சாப்பிடுவதால் அதன் சத்துக்களை முழுமையாகப் பெற முடியாது. கீரையை உண்ணும் போது அதனுடன் இன்னும் சில பொருள்களை சேர்க்க வேண்டும். அதாவது முருங்கைக்கீரையை சமைத்து உண்ணும் போது விட்டமின் சி அதிகமுள்ள பொருள்களை உண்பதால் மட்டுமே அதன் சத்துக்களை முழுமையாக பெற முடியும். இதற்கு முருங்கைக்கீரை சமைக்கும்போது கேரட், தக்காளி சேர்த்து சமைக்கலாம்.
முருங்கைக்கீரை சாப்பிடும் நாளில் நெல்லிக்காய், கொய்யா, ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இப்படி சாப்பிடுவதால் மட்டுமே முருங்கைக்கீரையில் உள்ள இரும்புச் சத்துக்களை முழுமையாக பெற முடியும்.
இதையும் படிங்க: உடல் எடையை குறைப்பது முதல் புற்றுநோயை தடுப்பது வரை.. கீரை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் ஆச்சர்ய நன்மைகள்..
இரும்புச்சத்தை பொருத்தவரை ஹீம் அயர்ன் (heme iron) மற்றும் 'நான் ஹீம் அயர்ன்' (Non heme iron) என இருவகைப்படும். இதில் ஹீம் அயர்ன் அசைவ உணவுகளான ஈரல் போன்றவற்றில் காணப்படும். இது நேரடியாக உறிஞ்சப்பட்டு இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். ஆனால் சைவ உணவுகளில் உள்ள 'நான் ஹீம் அயர்ன்' மறைமுகமாக கிடைக்கக் கூடியது. இந்த உணவுகளை உண்ணும்போது அதனுடன் விட்டமின் சி உணவுகளை கட்டாயம் உண்ண வேண்டும். அப்படி சாப்பிட்டால் மட்டுமே உடலுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சும் ஆற்றல் கிடைக்கும்.
கால்சியம்:
அதைப் போலவே கீரையில் உள்ள கால்சியம் சத்து கிடைக்க வேண்டுமென்றால் அதனுடன் வைட்டமின் டி சத்துள்ள உணவுகளையும் சேர்த்து உண்ண வேண்டும். அப்படி சாப்பிட்டால் மட்டுமே எலும்புகளையும் பற்களையும் வலுவாக்கும் கால்சியம் சத்து முழுமையாக கிடைக்கும். விட்டமின் டி அதிகமாக கிடைக்க சூரியன் தான் எளிமையான வழி. அதிகாலையில் வரும் வெயிலில் நாம் நடக்கும்போது வைட்டமின் டி கிடைக்கிறது. இது தவிர காளான், முட்டை, மஞ்சள் போன்றவற்றிலும் உள்ளது.
மஞ்சள் சத்து:
கீரைகளில் உள்ள மஞ்சள் சத்து முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதனுடன் மிளகு சேர்த்து சமைக்க வேண்டும். மிளகு பல மருத்துவ நன்மைகளை கொண்டுள்ளது. மிளகில் உள்ள பெப்பரின் கீரையில் உள்ள சத்துக்களை உறிஞ்ச உதவும். இதில் காணப்படும் குர்குமின் வீக்கத்தை குறைக்க உதவும். கிருமி நாசினியாக செயல்படும். புற்று நோய் வராமல் தடுக்கும்.
அதனால் இனிமேல் கீரை வாங்கி சமைக்கும் போது மேலே சொன்ன விஷயங்களை முழுவதுமாக பின்பற்றுங்கள். இந்த விஷயங்கள் அடிப்படையில் கீரையை சமைத்து உண்பதால் உங்களுக்கு அனைத்து சத்துக்களும் முழுமையாக கிடைக்கும்.
இதையும் படிங்க: Pasalai Keerai : இந்த குளிர்காலத்தில் உடல் எடை குறைய "பசலைக் கீரை" அவசியம்! ஏன் தெரியுமா?