சிறுகீரை முதல் எள் வரை... இரும்புச்சத்து அள்ளித்தரும் 6 உணவுகள்! ஆனால் இது தெரிஞ்சாதான் முழு பலன்!

கீரை முதல் பருப்பு, எள் வரை நம் சமையலறையிலேயே இரும்புச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன. ஆனால் அவற்றை எதனுடன், எப்படி சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் உடலுக்கு கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தின் அளவை தீர்மானிக்கிறது.

இரும்புசத்து நிறைந்த உணவுகள்..

உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய தாதுக்களில் இரும்புச்சத்து (Iron) முக்கியமானது. ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கம், உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்வது உள்ளிட்ட முக்கிய செயல்பாடுகளில் இது பங்கு வகிக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் சோர்வு, பலவீனம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

நமது சமையலறையிலேயே இரும்புச்சத்து கிடைக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன. ஆனால் ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவில் இருக்கும் இரும்பை உடல் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சுகிறது என்பதும் முக்கியம். குறிப்பாக தாவர உணவுகளில் உள்ள non-heme iron-ன் உறிஞ்சுதலை, அதனுடன் சாப்பிடும் மற்ற உணவுகள் பாதிக்கலாம் அல்லது மேம்படுத்தலாம்.

1. கீரைகள் – எலுமிச்சையுடன் சேர்த்தால் சிறப்பு

முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை, பசலைக்கீரை போன்ற கீரைகளை உணவில் சேர்ப்பது நல்ல பழக்கம். இவற்றில் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.

சிறிய ட்விஸ்ட்: கீரையை சாப்பிடும்போது எலுமிச்சை அல்லது நெல்லிக்காய் போன்ற வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது தாவர உணவில் உள்ள இரும்பை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவலாம்.

கீரையை அதிக நேரம் வேகவைத்து ஊட்டச்சத்தை வீணாக்காமல், தேவையான அளவு மட்டும் சமைப்பதும் நல்லது.

2. பருப்பு வகைகள் – சாதத்துடன் மட்டும் நிறுத்த வேண்டாம்!

துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் உணவில் புரதத்துடன் இரும்பையும் வழங்குகின்றன.

பருப்பை மட்டும் சாப்பிடுவதைவிட, காய்கறிகள் மற்றும் வைட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

உதாரணம்: பருப்பு + காய்கறி + எலுமிச்சை சாறு கொண்ட உணவு.

3. எள் – சிறிய விதை, ஊட்டச்சத்து அதிகம்!

கறுப்பு எள் மற்றும் வெள்ளை எள் போன்ற விதைகளை அளவோடு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். எள்ளில் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.

எள் உருண்டை, எள் பொடி, சட்னி போன்ற வடிவங்களில் உணவில் சேர்க்கலாம். ஆனால் அதிக சர்க்கரை சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்புகளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது சரியான வழி அல்ல.

4. கொண்டைக்கடலை – ஊறவைத்து சாப்பிடுவது ஏன்?

கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்துக்கான உணவு ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

இவற்றை சரியாக ஊறவைத்து, நன்றாக வேகவைத்து சாப்பிடுவது செரிமானத்துக்கும் உதவலாம். கொண்டைக்கடலையுடன் எலுமிச்சை, தக்காளி போன்ற வைட்டமின் C நிறைந்த பொருட்களை சேர்ப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. உலர் திராட்சை – ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்

உலர் திராட்சை போன்ற உலர் பழங்களில் இரும்பு உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. ஆனால் இதில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால், “அதிகமாக சாப்பிட்டால் அதிக இரும்பு கிடைக்கும்” என்று நினைக்கக்கூடாது.

சிறிய அளவில் உணவின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

6. இரும்புச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் – லேபிளைப் பாருங்கள்!

சில காலை உணவு தானியங்கள், மாவுகள் அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களில் iron-fortified என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கலாம். இவை உணவில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

வாங்கும்போது பேக்கெட்டில் உள்ள Nutrition Facts / Nutritional Information பகுதியை பார்த்து, ஒரு serving-ல் எவ்வளவு இரும்பு உள்ளது என்பதை கவனிப்பது நல்ல பழக்கம்.

இரும்புச்சத்து உணவுடன் இந்த தவறை மட்டும் செய்யாதீர்கள்!

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடும் நேரத்திலேயே தேநீர் அல்லது காபி குடிப்பது சிலருக்கு முக்கியமான விஷயமாக இருக்கலாம். தேநீர் மற்றும் காபியில் உள்ள polyphenols, உணவில் இருக்கும் non-heme iron-ன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக்கூடும்.

அதனால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த முக்கிய உணவுடன் உடனடியாக தேநீர் அல்லது காபி குடிப்பதைத் தவிர்த்து, அவற்றை வேறு நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

அதேபோல், வைட்டமின் C உள்ள உணவுகள் தாவர உணவுகளில் உள்ள non-heme iron உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவும். எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய், கொய்யா, ஆரஞ்சு, தக்காளி போன்றவற்றை உணவுடன் சேர்ப்பது இதற்கான எளிய வழியாகும்.

முக்கியமான விஷயம்

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டும் போதுமானது என்று கருதக்கூடாது. உணவின் சேர்க்கை, சாப்பிடும் நேரம் மற்றும் உடலின் இரும்புத் தேவை ஆகியவையும் முக்கியம்.

குறிப்பாக தொடர்ந்து சோர்வு, மூச்சுத்திணறல், தலைசுற்றல் அல்லது வெளிறிய தோல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், உணவின் மூலம் மட்டும் பிரச்சினையை சரிசெய்ய முயற்சிக்காமல் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி எடுத்துக்கொள்வதும் சரியானது அல்ல.

சுருக்கமாக:

கீரை + எலுமிச்சை, பருப்பு + காய்கறி, எள் + சமச்சீர் உணவு, கொண்டைக்கடலை + வைட்டமின் C போன்ற உணவு சேர்க்கைகள் இரும்புச்சத்து கிடைப்பதற்கான எளிய வழிகளாக இருக்கலாம். அதே நேரத்தில், முக்கிய உணவுடன் தேநீர்/காபி குடிப்பதைத் தவிர்ப்பதும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம்.