நம்ம உடம்புல செல்கள் ஆரோக்கியமா இருக்கவும், ஹார்மோன்கள் சுரக்கவும் கொலஸ்ட்ரால் ரொம்ப முக்கியம். இது மெழுகு மாதிரி இருக்கிற ஒரு கொழுப்புப் பொருள். இதுல நல்ல கொலஸ்ட்ரால், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்னு ரெண்டு வகை இருக்கு.
நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க உதவும் 7 சூப்பர் உணவுகள்!
கொலஸ்ட்ரால் என்பது மெழுகு போன்ற, கொழுப்புப் பொருளாகும். இது உடலில் உள்ள செல்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் இன்றியமையாதது. கொலஸ்ட்ராலில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன், அல்லது LDL) மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (அதிக அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன், அல்லது HDL). இவற்றில், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
29
HDL அளவை அதிகரிப்பதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். அது உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அகற்றி, அதன் மூலம் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. HDL தான் தமனிகளில் 'பிளேக்' உருவாவதைத் தடுத்து, அதை கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' (HDL) அளவைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். HDL அளவை அதிகரிப்பதில் உணவுமுறை ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
39
சமையலுக்கு எப்போதும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
சமையலுக்கு எப்போதும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். அதில் அதிக அளவில் HDL (நல்ல கொழுப்பு) உள்ளது. மேலும், LDL (கெட்ட கொழுப்பு) காரணமாக ஏற்படும் அழற்சி தொடர்பான பிரச்சனைகளை இது திறம்படக் குறைக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது, 'கெட்ட' LDL கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலில் HDL (நல்ல கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, இந்த மீன்களை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
59
அவகாடோவில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது.
அவகேடோ பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களும் ஃபோலேட்டும் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலில் HDL (நல்ல கொழுப்பு) அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இவற்றை ஸ்மூத்தியாக அருந்தலாம் அல்லது சாண்ட்விச்கள், சூப்களில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
69
பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஏற்றவை.
நட்ஸ் வகைகள் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட்களோட இன்னொரு சூப்பர் சோர்ஸ். இது உடம்புல நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகமா வச்சுக்க உதவுது, இதயத்தையும் பாதுகாக்குது. பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை இதெல்லாம் இதயத்துக்கு ரொம்ப நல்லது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் சாப்பிட்டா நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும்.
79
ஆளி விதைகள் HDL அளவை உயர்வாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
ஆளி விதைகள் HDL அளவை உயர்வாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. மேலும், அவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். தினமும் 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதைகளைச் சாப்பிடுவது, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் LDL ("கெட்ட") கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும்.
89
ஆப்பிளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவை நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முழுமையான நன்மைகளைப் பெற, அவற்றை முழுதாகச் சாப்பிடலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் கலந்து பருகலாம்.
99
டார்க் சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
டார்க் சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுவதோடு, HDL கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளையும் சற்றே மேம்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அதை அளவோடு மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
