அட...கொலஸ்டிராலை குறைக்க இப்படி எல்லாம் ஈஸி வழி இருக்கா?

உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளால் தான் மாரடைப்பு அதிக அளவில் ஏற்படுகிறது என சொல்லப்படுகிறது. இதனால் கொலஸ்டிராலை குறைக்க பலரும் படாதபாடு படுகிறார்கள். ஆனால் இதை குறைப்பதற்கு ஈஸியான வழிகள் நிறைய இருக்கும்.

நம் உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: 1. நல்ல கொழுப்பு (HDL), 2. கெட்ட கொழுப்பு (LDL). அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்பு இரத்த நாளங்களில் படிந்து, இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுத்து இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற தீவிரமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் :

நாம் உண்ணும் உணவு நமது கொழுப்பின் அளவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் முக்கியமானது.

 -  நார்ச்சத்துக்கள் கெட்ட கொழுப்பை உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. பழங்கள் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம்), காய்கறிகள் (கேரட், ப்ரோக்கோலி, கீரை), முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி), மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பயறு, கொண்டைக்கடலை) போன்ற உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.  வாழைத்தண்டு, அகத்திக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

-  நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated fats) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats) கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இவை சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மற்றும் சில வகையான எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. இதற்கு பதிலாக, நல்ல கொழுப்புகள் எனப்படும் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Monounsaturated fats) மற்றும் பல நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Polyunsaturated fats) கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, பாதாம், வால்நட்ஸ் மற்றும் மீன் (சால்மன், மத்தி) போன்ற உணவுகளில் இந்த நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன.  நல்லெண்ணெய் மற்றும் கடலை எண்ணெய் போன்றவற்றை மிதமான அளவில் பயன்படுத்தலாம்.

- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதுடன் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. இவை மீன், ஆளி விதைகள் (Flax seeds) மற்றும் சியா விதைகளில் (Chia seeds) காணப்படுகின்றன.

-  கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்

-  அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் :

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. வேகமாக நடப்பது, ஜாக்கிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.

- எடைப் பயிற்சி தசையை வலுப்படுத்துவதோடு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் (metabolism) மேம்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

-  நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிருங்கள். சிறிய தூரங்களுக்கு நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குங்கள்.

மனதை அமைதிபடுத்துதல் :

நீண்டகால மன அழுத்தம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுதி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

-  தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

- உங்களுக்குப் பிடித்தமான இசை கேட்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுவது போன்றவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

-  ஆழ்ந்த சுவாசிக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கெட்ட பழக்கங்கள் தவிருங்கள்:

- புகைபிடிப்பது கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. 

- புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்தை உடனடியாக மேம்படுத்தும்.

- அதிகப்படியான மது அருந்துவது ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides) எனப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.