yoga: யோகா தினத்தில் இந்த ஒரு ஆசனம் செய்ய துவங்குங்க...பல பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வு தரும்

யோகாசனம் என்பது உடலையும், மனதையும் ஒரு நிலைப்படுத்துவதால் பல விதமான நன்மைகளை நமக்கு தருகிறது. எத்தனையோ ஆசனங்கள் இருந்தாலும் இந்த ஒரே ஒரு ஆசனத்தை மட்டும் தினமும் செய்து வந்தால் உடல், மனதில் ஏற்படும் பல பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல தீர்வு தருவதாக இருக்கும்.

நவீன உலகில், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மன அமைதி ஆகிய இரண்டும் பெரும் சவாலாகவே இருந்து வருகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமின்மை, மன அழுத்தம், கவனச்சிதறல் போன்ற பல காரணிகள் நமது அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கின்றன. ஆனால், இந்த சவால்களை எதிர்கொள்ள ஒரு எளிய வழி இருக்கிறது என்றால் நம்புவீர்களா? ஆம், வெறும் ஒரு யோகா ஆசனம், 100 சிட்-அப்களுக்கு சமமான பலன்களை அளிப்பதுடன், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மூளை சக்தியையும் அதிகரிக்கும்! அந்த ஆசனம் எது தெரியுமா? சர்வாங்காசனம் (Sarvangasana) எனப்படும் தோள் நிற்கும் ஆசனம் தான் அது.

சர்வாங்காசனம் என்றால் என்ன?

சர்வாங்காசனம் என்பது யோகா ஆசனங்களில் ஒரு முக்கியமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆசனம் ஆகும். "சர்வம்" என்றால் "அனைத்து" மற்றும் "அங்கம்" என்றால் "உறுப்பு" என்று பொருள்படும். அதாவது, இந்த ஆசனம் நமது உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் நன்மை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தில், உடல் தோள்களில் தாங்கப்பட்டு, கால்கள் வானத்தை நோக்கி உயர்த்தப்பட்டிருக்கும். இது ஒரு தலைகீழ் ஆசனம் என்பதால், புவியீர்ப்பு விசையின் திசை மாறி, இரத்த ஓட்டத்தின் திசை மாறுபட்டு, பல அபரிமிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது "யோகாசனங்களின் அரசி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு ஒரு பரந்த அளவிலான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சர்வாங்காசனம் 100 சிட்-அப்களுக்கு சமம் எப்படி?

சர்வாங்காசனம் நேரடியாக வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், உடல் முழுவதும் உள்ள முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. சிட்-அப்கள் பிரதானமாக வயிற்றின் நேரான தசைகளான ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (Rectus Abdominis) மீது கவனம் செலுத்துகின்றன. ஆனால், சர்வாங்காசனம் செய்யும் போது, உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க, முதுகுத் தண்டு தசைகள், அடிவயிற்று தசைகள், சாய்ந்த தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் கழுத்து தசைகள் அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.

இந்த ஆசனத்தில் உடல் எடை தோள்களில் சமமாகப் பரவுவதால், மைய உடல் வலுப்பெற்று, அடிவயிற்று தசைகள் தானாகவே இறுக்கப்படுகின்றன. மேலும், இந்த ஆசனம் செரிமான மண்டலத்தையும் தூண்டி, வயிற்று தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தலைகீழ் நிலையில், அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், செரிமானம் மேம்படுவதுடன், அடிவயிற்று தசைகள் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றன. இந்த முழுமையான தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலுவூட்டல் காரணமாக, 100 சிட்-அப்கள் செய்வதன் மூலம் கிடைக்கும் அடிவயிற்று வலுவை, சர்வாங்காசனம் குறைந்த நேரத்தில் அளிப்பதுடன், உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் நன்மை அளிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எப்படி?

சீரான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நரம்பு மண்டல சமநிலை: தலைகீழ் நிலையில் இருப்பதால், மூளைக்கு அதிக இரத்தம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பாய்கின்றன. இது மூளை செல்களைத் தூண்டி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலம் (Parasympathetic Nervous System) தூண்டப்படுகிறது. இது "ஓய்வு மற்றும் செரிமான" நரம்பு மண்டலம் என அழைக்கப்படுகிறது. இது உடலை ஆழ்ந்த அமைதியான நிலைக்குக் கொண்டு வந்து, மன அழுத்த ஹார்மோன்களான கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) வெளியீட்டைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்: சர்வாங்காசனம் செய்யும் போது, சுவாசம் ஆழமாகவும், சீராகவும், மெதுவாகவும் இருக்கும். இது பிராணாயாமம் எனப்படும் சுவாசப் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை ஒத்திருக்கிறது. ஆழமான சுவாசம் மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி, பதட்டத்தைக் குறைத்து, மன அமைதியை மேம்படுத்துகிறது.

தைராய்டு சுரப்பிகளின் தூண்டுதல்: கழுத்துப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதால், தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாராதைராய்டு சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. தைராய்டு ஹார்மோன்கள் மனநிலை, ஆற்றல் நிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. சீரான தைராய்டு செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தும். பாராதைராய்டு சுரப்பிகள் கால்சியம் சமநிலையை நிர்வகித்து, நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கு உதவுகின்றன.

மூளை சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி?

அதிகரிக்கும் இரத்த ஓட்டம்: புவியீர்ப்பு விசையின் காரணமாக மூளைக்கு வழக்கத்தை விட அதிக இரத்தம் பாய்கிறது. இந்த இரத்த ஓட்டம், மூளை செல்களுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக அளவில் கொண்டு செல்கிறது. இது மூளை செல்களை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து, அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

நியூரான் இணைப்பு மேம்பாடு: அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் மூளையில் நியூரான் இணைப்புகளை (Neural Connections) வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இது அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளான நினைவாற்றல், கற்றல் திறன் மற்றும் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

கவனத்திறன் மற்றும் செறிவு: மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும் இந்த ஆசனம், கவனச்சிதறலைக் குறைத்து, ஒரு வேலையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. இது மாணவர்களுக்கும், அதிக கவனம் தேவைப்படும் பணிகளைச் செய்பவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மனச் சோர்வு குறைதல் : மூளைக்கு கிடைக்கும் கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மனச் சோர்வைக் குறைத்து, மனத் தெளிவை அதிகரிக்கின்றன. இது முடிவெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை சுறுசுறுப்பாகவும், ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கிறது.

சர்வாங்காசனம் செய்யும் முறை :

ஆரம்ப நிலை: தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் நேராகவும், கைகள் உடலுக்கு அருகிலும், உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தவாறும் இருக்கட்டும்.

கால்களை உயர்த்தவும்: மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, கால்களை மெதுவாக 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இடுப்பைத் தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம்.

உடலை உயர்த்தவும்: மூச்சை வெளியேற்றியவாறு, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, இடுப்பையும், பின்புறத்தையும் மெதுவாகத் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நெற்றியை நோக்கி கொண்டு வரவும்.

தாங்குதல்: உங்கள் கைகளை முதுகின் கீழ் பகுதியில், தோள்பட்டைக்கு அருகிலுள்ள முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக வைக்கவும். விரல்கள் மேல் நோக்கியும், கட்டைவிரல்கள் உடலை நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.

நிலையைச் சரிசெய்தல்: உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி, முடிந்தவரை செங்குத்தாக உயர்த்தி, தோள்களில் தாங்கவும். உங்கள் உடல் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் சமமாக இருக்க வேண்டும். கழுத்தில் அதிக அழுத்தம் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.

கால்களை நேராக்குதல்: கால்கள் வானத்தை நோக்கி நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் கழுத்து முதல் கால் விரல் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால் விரல்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

பார்வை: உங்கள் பார்வை கால் விரல்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும். கழுத்தை அசைக்க வேண்டாம். சுவாசம்: சீராகவும், ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.

நிலைநிறுத்தல்: ஆரம்பத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருக்கலாம். படிப்படியாக ஒவ்வொரு வாரமும் சில வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்களை அதிகரித்து, 5-10 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

ஆசனத்திலிருந்து வெளிவருதல்: மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, இடுப்பையும், கால்களையும் மிக மெதுவாக, கட்டுக்குள் வைத்து தரையில் இறக்கவும். உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டாம். சிறிது நேரம் மல்லாக்க படுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்:

அனுபவமிக்க யோகா ஆசிரியரின் நேரடி வழிகாட்டுதலுடன் சர்வாங்காசனம் செய்வது அவசியம். இது சரியான வடிவத்தை உறுதிப்படுத்தவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, தோள்பட்டை அல்லது மூளையில் ஏதேனும் தீவிர காயம் அல்லது நோய் இருந்தால், இந்த ஆசனத்தைத் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கண் சார்ந்த கோளாறுகள், காது நோய்கள், தைராய்டு சுரப்பியில் தீவிர பிரச்சனைகள் அல்லது கடுமையான தலைவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

காலை உணவு அல்லது வேறு எந்த உணவுக்கும் முன் வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்தது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது கழுத்து அல்லது முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.

தலையை ஒருபோதும் பக்கவாட்டாகத் திருப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் இது கழுத்தில் தீவிர காயங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

சர்வாங்காசனம் என்பது வெறும் ஒரு ஆசனம் அல்ல, அது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு அற்புதமான வழி. இந்த ஒரு ஆசனம், 100 சிட்-அப்களுக்கு சமமான பலன்களை அளிப்பதுடன், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மூளை சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, செரிமானத்தை சீராக்கி, நிம்மதியான தூக்கத்தை அளிக்கும். தினசரி வாழ்வில் சர்வாங்காசனத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான, அமைதியான மற்றும் புத்திசாலித்தனமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.