உடல் எடை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யனும்?

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவருக்கும் இருந்தாலும், இதற்காக தினமும் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதற்காக எவ்வளவு உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், என்னென்ன உணவுகள் எடுத்துக் கொள்வத சரியாக இருக்கும் என போதிய விழிப்புணர்வு பலருக்கும் இருப்பது கிடையாது.

உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மிக முக்கியமான கேள்வி  "எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் எடை குறையும்?" என்பது தான். பலரும் அதிக நேரம் ஜிம் செல்ல வேண்டும், கடுமையான டயட் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், சரியான அளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கம் இருந்தால், எடை குறைப்பது எளிதாகும். இப்போது, எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.

1. எடை குறைக்க எந்த அளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

 * மாதம் 2-4 கிலோ எடை குறைக்க – வாரத்தில் 150-300 நிமிடங்கள் (2.5 - 5 மணி நேரம்) பயிற்சி தேவை.
* அதிகமாக எடை குறைக்க (Rapid Weight Loss) – வாரத்தில் 300+ நிமிடங்கள் (5 மணி நேரத்துக்கு மேல்) உடற்பயிற்சி.
* தினமும் குறைந்தது 30-60 நிமிடங்கள் (1 மணி நேரம்) உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
 * ஒன்றரை கிலோ எடை குறைக்க – 7000 கலோரிகள் செலவிட வேண்டும்.
* ஒரு நாளுக்கு 500-1000 கலோரிகள் எரிக்க – 45-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி தேவை.

2. எடை குறைக்க எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது?

 கார்டியோ (Cardio Exercises - Calories Burn)

* நாள் ஒன்றுக்கு 30-60 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.
 * வேகமாக நடப்பது – 250-350 கலோரிகள்
* ஓடுவது – 500-700 கலோரிகள்
* சைக்கிள் ஓட்டுவது – 400-600 கலோரிகள்
 * நீச்சல் – 350-500 கலோரிகள்
* Zumba, Aerobics – 500+ கலோரிகள்
* குறைந்தது 3-5 நாட்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம்.

வலிமை பயிற்சி (Strength Training - Muscle Building)
* வாரம் 3-4 நாட்கள் செய்யலாம்.
* உடல் எடையை குறைப்பதற்கே degil, தசைகள் கட்டமைக்கவும் முக்கியம்.
* புஷ்-அப், புல்-அப், ஸ்க்வாட், டம்பில் எடுப்பது போன்ற பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும்.
* வாரம் 3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்து, 3 நாட்கள் கார்டியோ செய்யலாம்.

HIIT (High-Intensity Interval Training) – விரைவான எடை குறைப்பு 
 * தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் HIIT செய்யலாம்.
* இது மிகவும் சக்திவாய்ந்தது – குறைந்த நேரத்தில் அதிகமான காலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
* Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers, High Knees போன்றவை முக்கியம்.
*  20 நிமிட HIIT = 1 மணி நேர வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்

3. அதிக உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் :

*  உடல் சோர்வு ஏற்படும்.
* தசைநார்களை சேதமாகலாம்
* மெட்டபாலிசம் குறையும்.
* தசை வலி, மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.
 * ஒரு நாளில் 2 மணி நேரத்திற்கும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
* வாரத்தில் 1-2 நாள் ஓய்வு கொடுத்தால் உடல் திரும்பவும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

4. உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதல் பலன் தரும் உணவுகள் :

* அதிக புரதம் (Protein) – முட்டை, மீன், கோழி, பால், பருப்பு
* நீர்ச்சத்து அதிகமான உணவுகள் – பூசணி, வெள்ளரி, கோதுமை ரொட்டி.
* நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – பழங்கள், காய்கறிகள், ஓட்ஸ்.
* ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் – பாதாம், வால்நட், அவகோடா.
* சர்க்கரை குறைந்த உணவுகள் – ஜுஸ்கள் தவிர்க்கவும், இயற்கை இனிப்புகள் பயன்படுத்தவும்.