கோழிக்கறி, மீன், முட்டை ஆகியவற்றில் எது ஆரோக்கியமானது? இதயத்திற்கு நல்ல அசைவ உணவுகள் எவை? சிவப்பு இறைச்சியை ஏன் குறைக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
அசைவ உணவுகளை விரும்பிச் சாப்பிடுபவர்கள் ஏராளம். குறிப்பாக தமிழகத்தில் கோழிக்கறி, மீன், ஆட்டிறைச்சி, முட்டை போன்றவை மக்களின் அன்றாட உணவுப் பழக்கத்தில் முக்கிய இடம் பிடித்துள்ளன. ஆனால், எல்லா அசைவ உணவுகளும் உடலுக்கு ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைத் தருவதில்லை. சில உணவுகள் உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தை வழங்குவதுடன் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன. இன்னும் சில உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடும்போது உடல் நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கலாம்.
அப்படியானால், ஆரோக்கியத்தை விரும்புபவர்கள் எந்த அசைவ உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்? கோழிக்கறி, மீன், முட்டை ஆகியவற்றில் எது சிறந்தது? சிவப்பு இறைச்சியை ஏன் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்? விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
27
கோழிக்கறி: புரதச்சத்து நிறைந்த சிறந்த தேர்வு!
அசைவ உணவுகளில் கோழிக்கறி பலருக்கும் விருப்பமான உணவாக உள்ளது. குறிப்பாக தோல் நீக்கப்பட்ட கோழிக்கறியில் உயர்தர புரதச்சத்து கிடைக்கிறது. தசைகளின் வளர்ச்சி, உடல் செல்களின் சீரமைப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் அவசியமாகும்.
மேலும், சிவப்பு இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது தோல் நீக்கிய கோழிக்கறியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு பொதுவாகக் குறைவாக இருக்கும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
ஆனால், கோழிக்கறியை எப்படி சமைக்கிறோம் என்பதும் முக்கியம். சிக்கன் 65, சிக்கன் ஃப்ரை, அதிக எண்ணெயில் பொரித்த சிக்கன் போன்றவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான பழக்கமல்ல. அதற்குப் பதிலாக குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த கோழிக்குழம்பு, வேகவைத்த கோழிக்கறி அல்லது கிரில் செய்யப்பட்ட சிக்கனைத் தேர்வு செய்யலாம்.
37
மீன்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உணவு!
அசைவ உணவுகளில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் உணவு மீன். குறிப்பாக கடல் மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. இவை உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், ரத்தத்தில் டிரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
சங்கரா, மத்தி, சாளை, அயிலை போன்ற மீன் வகைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன. குறிப்பாக மத்தி போன்ற சிறிய கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் சத்தான உணவுத் தேர்வாக இருக்கின்றன.
மீனில் புரதச்சத்து மட்டுமின்றி வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி12, அயோடின், செலினியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கின்றன.
எனவே, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும். ஆனால், மீனை அதிக எண்ணெயில் பொரிப்பதைத் தவிர்த்து குழம்பு, வேகவைத்த அல்லது கிரில் செய்த முறையில் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
ஏழை, நடுத்தரக் குடும்பத்தினர் முதல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்ற சத்தான உணவு முட்டை. குறைந்த விலையில் கிடைக்கும் முட்டையில் உயர்தர புரதம், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, கோலின் உள்ளிட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.
குறிப்பாக முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அதிக அளவு புரதச்சத்து உள்ளது. மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கோலின் போன்ற சத்துகள் காணப்படுகின்றன. மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கோலின் உதவுகிறது.
முட்டையை வேகவைத்துச் சாப்பிடுவது சிறந்த தேர்வாகும். அதிக எண்ணெய், வெண்ணெய் சேர்த்து ஆம்லெட் தயாரிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.
ஆரோக்கியமான பெரும்பாலானவர்களின் உணவில் முட்டையைச் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், ஏற்கெனவே அதிக கொலஸ்ட்ரால் அல்லது இதய நோய் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் தங்களுடைய உணவுத் தேவைக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
57
ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி: ஏன் கவனம் தேவை?
அசைவ உணவுகளில் சிவப்பு இறைச்சி வகைகளான ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றை அடிக்கடி அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.
குறிப்பாக இவற்றில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) அளவு இறைச்சியின் வகை, வெட்டுப் பகுதி மற்றும் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்வது ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் LDL அளவை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். இதனால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கலாம்.
மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான சாசேஜ், பேக்கன், சலாமி போன்றவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவது பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக உலக சுகாதார அமைப்பு எச்சரித்துள்ளது.
இதனால் சிவப்பு இறைச்சியை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. ஆனால், அதன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும், தினசரி உணவாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பதும் அவசியம்.
67
அசைவ உணவைச் சமைக்கும் முறையும் முக்கியம்!
எந்த உணவைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதைவிட அதை எப்படிச் சமைக்கிறோம் என்பதும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
உதாரணமாக, புரதச்சத்து நிறைந்த கோழிக்கறியை அதிக எண்ணெயில் பொரித்துச் சாப்பிடும்போது கூடுதல் கலோரிகளும் கொழுப்பும் உடலுக்குச் செல்கின்றன. அதேபோல் மீனை அதிக எண்ணெயில் பொரிப்பதைவிட குழம்பாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.
அசைவ உணவுகளைச் சமைக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டிய சில விஷயங்கள்:
- கோழிக்கறியில் உள்ள தோலை நீக்கிவிட்டுச் சமைக்கலாம்.
- மீன், முட்டை போன்றவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளலாம். - அதிக எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
- அசைவ உணவுடன் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- உணவை நன்றாக வேகவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும்.
77
அசைவத்தில் எது பெஸ்ட்?
ஒட்டுமொத்தமாகப் பார்த்தால், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்ற விரும்புபவர்களுக்கு மீன், தோல் நீக்கிய கோழிக்கறி, முட்டை ஆகியவை சிறந்த அசைவ உணவுத் தேர்வுகளாக இருக்கின்றன. குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களுக்கு இதய ஆரோக்கியத்தில் தனி இடம் உண்டு.
அதே நேரத்தில் ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சி வகைகளை அடிக்கடி அதிக அளவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உணவில் உப்பு, எண்ணெய், நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகியவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் அவசியம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அசைவ உணவை முற்றிலும் தவிர்ப்பது மட்டுமே ஆரோக்கியம் அல்ல. சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, சரியான அளவில், சரியான முறையில் சமைத்துச் சாப்பிடுவதுதான் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அடிப்படை!
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
