Healthy Food Swaps: லஞ்ச் பாக்ஸில் இந்த 5 மாற்றங்களை செய்ங்க..! ஹெல்த் + டேஸ்ட் கூடும்..

Healthy Lunchbox for Kids: குழந்தைகளின் லஞ்ச் பாக்ஸில் தினமும் சத்தான உணவுகளை சேர்ப்பது பெரிய சவாலாக இருக்க வேண்டியதில்லை. குழந்தைக்கு பிடித்த உணவுகளிலேயே இந்த 5 எளிய மாற்றங்களை செய்தால், சுவையுடன் ஊட்டச்சத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

குழந்தைகளுக்கான சத்தான உணவுகள்

குழந்தைகளின் லஞ்ச் பாக்ஸில் தினமும் என்ன வைப்பது என்ற குழப்பம் பல பெற்றோருக்கும் இருக்கும். குழந்தைக்கு பிடித்த உணவாகவும் இருக்க வேண்டும்; அதே நேரத்தில் வயிறு நிறையவும், தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கவும் வேண்டும். இதற்காக உணவையே முழுமையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. குழந்தைகள் ஏற்கனவே விரும்பி சாப்பிடும் உணவுகளில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே லஞ்ச் பாக்ஸை சத்தானதாக மாற்ற முடியும்.

1. வெள்ளை பிரெட் → முழு கோதுமை பிரெட்

சாண்ட்விச் குழந்தைகளுக்கு பிடித்தமான லஞ்ச் பாக்ஸ் உணவுகளில் ஒன்று. ஆனால் சாதாரண வெள்ளை பிரெட்டுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பிரெட்டை பயன்படுத்தலாம்.

முழுதானிய உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், குழந்தைக்கு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வு கிடைக்க உதவும். அதனுடன் முட்டை, பனீர், காய்கறிகள் அல்லது வீட்டில் தயாரித்த ஸ்பிரெட் போன்றவற்றை சேர்த்தால் சாண்ட்விச் இன்னும் சத்தானதாக மாறும்.

சிறிய மாற்றம்:

வெள்ளை பிரெட் + ஜாம் → முழு கோதுமை பிரெட் + முட்டை/பனீர் + காய்கறிகள்.

2. பாக்கெட் ஜூஸ் → முழு பழம்

“பழ ஜூஸ்” என்று எழுதப்பட்டிருப்பதால் அது முழு பழத்திற்கு சமம் என்று நினைக்க வேண்டாம். குறிப்பாக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை அடிக்கடி கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

அதற்கு பதிலாக ஆப்பிள், கொய்யா, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், மாதுளை போன்ற பழங்களை லஞ்ச் பாக்ஸில் சேர்க்கலாம்.

முழுப் பழத்தில் நார்ச்சத்து இருப்பதால், ஜூஸ் குடிப்பதைவிட பழத்தை அப்படியே சாப்பிடுவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

சிறிய மாற்றம்:

பாக்கெட் ஜூஸ் → ஒரு பழம் + தண்ணீர்.

3. சிப்ஸ் → சுண்டல் அல்லது வறுத்த கடலை

குழந்தைகள் சிப்ஸ், நொறுக்குத் தீனி போன்றவற்றை விரும்புவது இயல்புதான். ஆனால் தினசரி ஸ்நாக்ஸாக அவற்றை வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, சில நாட்களில் சுண்டல், வறுத்த கடலை அல்லது வயதுக்கு ஏற்ற வகையில் தயாரித்த நட்ஸ் போன்றவற்றை கொடுக்கலாம்.

கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. சிறிது எலுமிச்சை, தேங்காய், காய்கறிகள் சேர்த்து சுண்டலை சுவையாக தயாரித்தால் குழந்தைகளுக்கும் பிடிக்கும்.

சிறிய மாற்றம்:

சிப்ஸ் → சுண்டல்/வறுத்த கடலை.

குறிப்பு: சிறு குழந்தைகளுக்கு முழு நட்ஸ் அல்லது கடினமான உணவுகளை கொடுக்கும்போது மூச்சுத்திணறல் அபாயத்தை கருத்தில் கொண்டு, வயதுக்கு ஏற்ற வடிவில் மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும்.

4. கிரீம் பிஸ்கட் → வீட்டிலேயே தயாரித்த ஸ்நாக்ஸ்

லஞ்ச் பாக்ஸில் பிஸ்கட் வைப்பது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் தினசரி பிஸ்கட்டையே ஸ்நாக்ஸாக கொடுப்பதற்கு பதிலாக, வீட்டில் தயாரித்த உணவுகளை மாற்றி மாற்றி கொடுக்கலாம்.

இட்லி, காய்கறி அடை, சப்பாத்தி ரோல், வேகவைத்த சோளம், சுண்டல் போன்றவை நல்ல மாற்றுகளாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, குழந்தைக்கு சப்பாத்தி பிடிக்கவில்லை என்றால், அதையே சிறிய ரோல் போல செய்து உள்ளே பனீர், முட்டை அல்லது காய்கறிகளை வைத்து கொடுக்கலாம்.

சிறிய மாற்றம்:

கிரீம் பிஸ்கட் → சப்பாத்தி ரோல்/காய்கறி அடை.

5. சாதாரண நூடுல்ஸ் → காய்கறி + புரதம் சேர்த்த நூடுல்ஸ்

நூடுல்ஸ் குழந்தைகளின் மிகவும் பிடித்த உணவுகளில் ஒன்று. அதை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

அதற்கு பதிலாக நூடுல்ஸில் கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி, குடைமிளகாய் போன்ற காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். அதனுடன் முட்டை அல்லது பனீர் போன்ற புரத உணவுகளையும் சேர்க்கலாம்.

இதனால் குழந்தைக்கு பிடித்த உணவையே சத்தான கலவையாக மாற்ற முடியும்.

சிறிய மாற்றம்:

சாதாரண நூடுல்ஸ் → காய்கறி + முட்டை/பனீர் சேர்த்த நூடுல்ஸ்.

லஞ்ச் பாக்ஸில் என்னென்ன இருக்க வேண்டும்?

குழந்தையின் லஞ்ச் பாக்ஸை தயாரிக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உணவை கொடுக்காமல், வெவ்வேறு உணவுகளை மாற்றி மாற்றி கொடுப்பது நல்லது.

ஒரு எளிய லஞ்ச் பாக்ஸ் இப்படியிருக்கலாம்:

முழுதானியம்: சப்பாத்தி/முழு கோதுமை சாண்ட்விச்

புரதம்: முட்டை/பனீர்/பருப்பு/சுண்டல்

காய்கறி: கேரட்/வெள்ளரிக்காய்/பீன்ஸ் போன்றவை

பழம்: பருவகால பழம்

பானம்: தண்ணீர்

இப்படி உணவின் பல்வேறு குழுக்களை சேர்ப்பது குழந்தைக்கு தேவையான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற உதவும்.

குழந்தைக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால்?

இதுதான் முக்கியமான விஷயம். குழந்தை ஒரு புதிய உணவை முதல் முறையே விரும்பாமல் இருக்கலாம். அதனால் அதை உடனடியாக “குழந்தைக்கு பிடிக்காது” என்று முடிவு செய்ய வேண்டாம்.

உதாரணமாக, காய்கறியை அப்படியே கொடுத்தால் சாப்பிடவில்லை என்றால், அதை சாண்ட்விச், அடை, சப்பாத்தி ரோல் போன்ற குழந்தைக்கு பிடித்த உணவில் சேர்த்து முயற்சி செய்யலாம்.

உணவை கட்டாயப்படுத்துவதைவிட, சிறிய அளவில் மீண்டும் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவது நல்ல அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

முக்கியமானது என்ன?

குழந்தையின் லஞ்ச் பாக்ஸை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கு விலையுயர்ந்த “ஹெல்த் ஃபுட்ஸ்” வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டில் வழக்கமாக பயன்படுத்தும் சப்பாத்தி, முட்டை, பருப்பு, காய்கறிகள், பழங்கள், சுண்டல் போன்ற உணவுகளையே சரியான முறையில் சேர்த்தாலே போதும்.

“குழந்தைக்கு பிடித்த உணவை நிறுத்துவது” அல்ல… “அதே உணவை இன்னும் சத்தானதாக மாற்றுவதுதான்” இந்த 5 food swaps-ன் முக்கிய நோக்கம்!