ஒட்டுமொத்த உடலையும் ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் உதவும்…

These stretching tutorials help keep the overall body fit.

கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.

* கழுத்து (Neck mobilization):

நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

* தோள்பட்டை (Shoulder bracing):

கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

* கைகள் (hands stretch):

இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

* பைசெப்ஸ் (Biceps stretch):

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist):

கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.