எடையைக் குறைப்பது மிகவும் சுலபம்…

காலையில் பீச், பார்க் செல்பவர்களுக்குத் தெரியும், ‘ஜே ஜே’ என்று வாக்கிங், ஜாகிங் செல்பவர்களின் திருவிழாக் கூட்டம் பற்றி! ஃபிட்னெஸ்க்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். உடற்பயிற்சி, டயட் கட்டுப்பாடு இன்றி உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று கூறும் விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறுபவர்களும் உண்டு. ‘உடல் எடையைக் குறைப்பது என்ன அவ்வளவு கஷ்டமான காரியமா?” என்று சென்னையைச் சேர்ந்த உடல் பருமன் குறைப்பு ஆலோசகர் டாக்டர் சுனிதா ரவியிடம் கேட்டோம்.

‘இல்லவே இல்லை… நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றினாலே போதும்… ‘வெயிட் லாஸ்’ என்பது ரொம்ப ஈஸி” என்ற டாக்டர் சுனிதா, ஒவ்வொன்றாக விளக்கினார்.

நாம் சாப்பிடப் பயன்படுத்தும் தட்டு பெரியதாக இருக்கும்போது, அதிக அளவில் உட்கொள்கிறோம். 12 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துபவராக இருந்தால், அதற்கு பதில் 10 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். அப்போது தட்டில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவும் குறையும். மிகச்சிறிய விஷயம்தான், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரி வரை இதன் மூலம் குறைக்க முடியும். ஒரே வருடத்தில் ஐந்து முதல் 10 கிலோ வரையில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். நீல நிறத் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீல நிறம் பசியை அடக்கும் தன்மை கொண்டது. சிவப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறங்கள் பசியைத் தூண்டக்கூடியது.

இந்தியர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்பும் வரையில், சிலர் வயிறு நிரம்பிய பிறகும் சுவைக்காகச் சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால், ஜப்பானி யர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்புவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்திக்கொள்வார்கள். அதாவது, வயிறு 80 சதவிகிதம் நிரம்பும், 20 சதவிகிதம் காலியாக இருக்கும். இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவன் மூலம் ஃபிட்டாக இருக்கலாம்.

காலை உணவை 8 மணிக்கு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அதேபோல மதிய உணவை 1 மணிக்குள்ளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு 8 மணிக்குள்ளாக இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். 8 மணிக்குப் பிறகு பழங்கள் தவிர்த்து வேறு உணவுப் பொருட்களைச் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். மூன்று வேளையாக இல்லாமல், அதே அளவு உணவை ஆறு பாகமாகப் பிரித்து ஆறு வேளையாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. சாப்பிடும்போது டி.வி. பார்க்காதீர்கள். வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவையே சாப்பிடுங்கள்.

சிலர் சாப்பிட உட்கார்ந்த ஒரு சில நிமிடங்களிலேயே உணவை வேகம் வேகமாக அள்ளிப்போட்டுக்கொண்டு ஓடுவார்கள். இது தவறான பழக்கம். சாப்பிடுவதற்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாகவது ஒதுக்குங்கள். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வருபவர்களுக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் டிப்ஸ்களில் முதன்மையானது இது. ஒவ்வொரு வாய் உணவையும் நன்கு மென்று, அசைபோட்டுச் சாப்பிடுங்கள். நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு, இரைப்பையை அடைகிறது. இரைப்பை நிரம்பும் நேரத்தில் மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்பப்படும். அதன் பிறகுதான் போதும் என்ற உணர்வு ஏற்படுகிறது. வேகவேகமாகச் சாப்பிடும்போது, இரைப்பை நிரம்பப்போகிறது என்ற சிக்னல் மூளைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாகவே, இரைப்பையை நிரப்பிவிடுகிறோம். இதனால், உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது இந்தப் பிரச்னை தவிர்க்கப்படுகிறது.

தினமும் க்ரீன் டீ பருகுவது உடல் எடையைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த வழிகளுள் ஒன்று. க்ரீன் டீயில் உள்ள ரசாயன மூலக்கூறுகள் உங்கள் உடலின் கலோரி எரிக்கும் திறனை தற்காலிகமாகச் சரிப்படுத்தி, கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. புத்துணர்வு தரும் எனர்ஜி டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை குடிப்பதன் மூலம் தேவையற்ற கலோரிகள்தான் சேருகிறது. இதற்கு பதில் க்ரீன் டீ பருகுவதன் மூலம் கூடுதல் கலோரி ஏதும் இன்றி, புத்துணர்வைப் பெறலாம்.

சரியான நேரத்தில், போதுமான அளவு தூங்கி எழுந்திருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் என்கிறது ஆராய்ச்சிகள். 7 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கி எழுந்திருப்பதன் மூலம் வழக்கத்துக்கு மாறான பசி பிரச்னை சரியாகி, வேளாவேளைக்கு சாப்பிடும் பழக்கம் வந்துவிடும்.

மேற்கத்திய நாடுகளில் அதிக அளவில் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால், நம் ஊரில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம், கூட்டு, பொரியல் என்று அதிகம் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதுவே, உடல் எடை கூட காரணமாகிவிடுகிறது. இதற்குப் பதில், தினமும் உணவில் மூன்று வகையான பச்சைக் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறி, பழங்களில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து உள்ளது. இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதுடன், குறைந்த அளவிலேயே கலோரிகளை அளிக்கிறது. காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது அதனுடன் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புப் பொருட்களைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். எலுமிச்சை, மூலிகைப் பொருட்களைச் சேர்த்துப் பரிமாறும்போது சாப்பிடச் சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஏதாவது ஒரு காய்கறி சூப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது. இதனால் வயிறு நிறைவதுடன், குறைவான கலோரிகளே கிடைக்கிறது. கேரட், காளான், பருப்பு சூப் வகைகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள். அதிக கலோரி, கொழுப்பு நிறைந்த க்ரீமி சூப்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். எந்த ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம்.

100 கலோரி எரிக்க...
தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்

20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்

30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்

20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்