தினமும் காலையில் அல்லது மாலையில் நடைபயிற்சி செல்வது நல்லது. இந்த பயிற்சியினால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். நடைபயிற்சி ஏரோபிக் (arobic) செயல்பாடாகும். இதுவும் ஒரு உடற்பயிற்சி தான் என்றாலும், உடல் கட்டமைப்பை உறுதியாக்குவதில் அதிகமாக ஒத்துழைப்பு வழங்காது. நம் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தசைகளை ஈடுபடுத்துவது அவசியம். தசைகளை வலுப்படுத்த, உடலுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்க வெறும் நடைபயிற்சி மட்டும்போதாது. அதனுடன் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
அடிப்படை பயிற்சி:
ஒருவர் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அவருடைய இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. இது இதயத்திற்கு ரத்த சுழற்சியை சீராக செல்ல உதவுகிறது. நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. எடையை குறைப்பதில் நடைபயிற்சி முக்கிய பங்கு வைக்கிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி வகை என்பதால் மூட்டுகளில் வலி ஏற்படாது. உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலையாக இது இருக்கும்.
26
Walking For Good Health In Tamil
நடைபயிற்சியில் உள்ள சிக்கல் என்ன?
நடைபயிற்சி முழுவதுமே நமது கீழ் உடலை (lower body) மேம்படுத்த உதவுகிறது. நமது உடலின் மேல் புறத்தில் (upper body) எந்த பயிற்சியும், தூண்டுதலும் ஏற்படாது. அதனால நம்முடைய தசைகள் எலும்புகள் போன்றவற்றை வலுப்படுத்த வெறும் நடைபயிற்சி மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
வெறும் நடை பயிற்சியை மட்டும் மேற்கொள்ளாமல் தசை வலிமையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சியும் உடலுக்கு அவசியமானது. நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது ஸ்குவாட் (Squat), பளு தூக்குதல் (weight lifting), லஞ்சஸ் (lunches), க்ரஞ்சஸ் (crunches), பர்பிஸ் (burpees) போன்றவையும் செய்யலாம்.
இது மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் நமது தசைகளை வலுவாக்கவும், வளர்க்கவும் உதவும். எலும்புகளுடைய அடர்த்தி, அதன் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஊக்கமாக அமைகின்றன. நடைபயிற்சி நமது உடலில் சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். ஆனால் மேலே சொன்ன வலிமைக்கான பயிற்சிகள் தான் தசைகளை வலுவூட்டி உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் உடலை உறுதியாக்குவதோடு, உடலமைப்பினை மாற்றும் தோற்றத்திற்கும் உதவுகின்றன.
46
Walking For Good Health In Tamil
நடைபயிற்சியுடன் என்னென்ன செய்யலாம்?
வயிற்றுப் பகுதி வலுவாக இருப்பதால் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க முடியும். அதீதமான முதுகுவலியைத் தடுக்கும். நடைபயிற்சி கீழ் உடலை நன்கு இயங்க வைக்கும். ஆனாலும் வயிற்றின் மைய தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்தாது. ஒருவரின் அன்றாட வாழ்வில் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது, நடைபயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும்.
காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும். நடைபயிற்சியில் வெறும் நடப்பதை மட்டும் செய்யாமல் அதற்கு முன்னதாக வார்ம் அப் வொர்க்-அவுட்களை செய்ய தொடங்குங்கள். பிட்டம், இடுப்பு பகுதியை வலுப்படுத்தும் 'கெகல் பயிற்சிகளை' செய்யுங்கள். எளிமையான ஸூம்பா (zumba) பயிற்சிகளும் செய்யலாம்.
நடைபயிற்சி நம் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைக்க உதவாது. அதற்கு தனியே பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளவர்கள் காயத்திலிருந்து தப்ப முடியும். தசைகளின் விறைப்பைத் தடுக்கும். தினமும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்வது தசைகள், மூட்டுகளை நடைபயிற்சிக்கு தயாராக்கும்.
56
Walking For Good Health In Tamil
சமநிலை கவனம்:
நடைபயிற்சி செய்யும்போது சமநிலையை மேம்படுத்த வேண்டும். உங்களுடைய நிலைப்புத்தன்மை (stability) நன்றால இருந்தா சீரற்ற தரையில்கூட நன்றாக நடக்க முடியும். வயதுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொருவருடைய சமநிலையும் குலையும். இதனால் நடக்கும்போது தடுமாறி கீழே விழுந்து காயங்கள் ஏற்படும். தினசரி நடைபயிற்சிக்கு முன் சமநிலை உடற்பயிற்சிகளைச் (stability workout) செய்யுங்கள்.
உடலை சாய்த்து நடக்கக் கூடாது. சாய்ந்தபடி, சீரற்ற தோரணையில் நடந்தால் தசைகள், மூட்டுகளை பாதிக்கும். கால்களுக்கு ஏற்ற ஷூ அணிந்து கொள்வது நல்லது. இது தேவையில்லாத காயங்களை தவிர்க்கும். விரைவான அல்லது மிதமான வேகம் கொண்ட நடை இதய நன்மைகளை குறைக்கலாம்.
எப்போதும் நிலையான வேகத்துடன் ஒரே மாதிரி நடப்பது நல்லது. நடக்கும் முன்பாக வார்ம்-அப், நடந்து முடித்த பின்னர் கூல்-டவுன் வொர் அவுட் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டாம். தார் சாலை அல்லது சிமெண்ட் தரையில் வெறும் காலோடு நடைபயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல.
