தினமும் நள்ளிரவில் திடீரென முழிப்பு வருவது ஏன்? இந்த 3 தவறுகளை மட்டும் ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள்!

நள்ளிரவில் திடீரென 3 மணிக்கு விழிப்பு வருகிறதா? அப்போது நீங்கள் செய்யக்கூடாத 3 முக்கியத் தவறுகள் மற்றும் நல்ல தூக்கத்திற்கான எளிய வழிகள் இதோ.

நள்ளிரவில் திடீரென விழிப்பு வருவது ஏன்?

மைதியான நள்ளிரவு, நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம், திடீரென தூக்கம் கலைந்து கண் விழித்துப் பார்த்தால் கடிகாரத்தில் மணி சரியாக 3:00 அல்லது 3:30 என நிற்கும். ஏன் தினமும் இதே நேரத்துக்கு மட்டும் முழிப்பு வருது? என்று யோசித்துக்கொண்டே, அடுத்த நிமிடமே நாம் செய்யும் சில அவசர செயல்கள்தான் அடுத்த நாள் முழுக்க நம்மைத் தலைவலியோடும் சோர்ந்தோடும் திரிய வைக்கின்றன. இப்படி நள்ளிரவில் கண் விழித்தால் என்ன செய்ய வேண்டும், எதையெல்லாம் செய்யவே கூடாது என்பது குறித்து முக்கியமான 3 எச்சரிக்கைகளை பற்றி பார்போம்..

நள்ளிரவில் விழித்தால் செய்யக்கூடாத 3 தவறுகள்!

1. கடிகாரத்தில் நேரத்தைப் பார்க்காதீர்கள்:

இரவில் தூக்கம் கலைவது பெரிய நோயோ, அச்சுறுத்தலோ அல்ல. ஆனால், விழித்தவுடன் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதுதான் நீங்கள் செய்யும் முதல் தவறு. கடிகாரத்தைப் பார்த்து, மணி 3 ஆயிடுச்சா இன்னும் 3 மணி நேரம்தான் பாக்கி இருக்கு. காலையில ஆபீஸுக்குப் போகணுமே, தூக்கம் வரலையே என்று உங்கள் மூளை கணக்கு போடத் தொடங்கிவிடும். இந்த முன்கூட்டிய பதற்றம் (Anticipatory Anxiety) உடலை உடனே விழிப்படையச் செய்து, ஓய்வு நிலையை முற்றிலுமாக கலைத்துவிடும். இதனால், இயல்பாக வரவேண்டிய தூக்கம் கூட விரண்டோடிவிடும். எனவே, மணியை பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள்; நிம்மதியாக படுத்து தூக்கம் தானாக வர அனுமதியுங்கள்.

2. செல்போனைத் தொடாதீர்கள்:

விழிப்பு வந்தவுடன் பலரும் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, பக்கத்தில் இருக்கும் போனை எடுத்து வாட்ஸ்அப் மெசேஜ், ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ் அல்லது செய்திகளைப் பார்ப்பதுதான். செல்போன் ஸ்கிரீனில் இருந்து வரும் நீல ஒளி மற்றும் தொடர்ந்து வரும் நோட்டிஃபிகேஷன்கள் தூக்கத்திற்குத் தேவையான மெலடோனின் ஹார்மோன் சமிக்ஞைகளை அப்படியே முடக்கி விடும். சோசியல் மீடியா பார்க்காவிட்டாலும், நேரத்தைப் பார்க்க செல்போன் திரையை ஆன் செய்தாலே போதும்; அந்தப் பளிச் வெளிச்சம் மூளைக்கு "பொழுது விடிந்துவிட்டது" என்ற தவறான சமிக்ஞையை அனுப்பி முழுமையாக விழிப்படையச் செய்துவிடும். எனவே, இரவில் விழிப்பு வந்தால் போனை கைக்கு எட்டாத தூரத்தில் வையுங்கள். இருட்டும் அமைதியும் மட்டுமே உங்களை மீண்டும் தூங்க வைக்கும்.

3. கட்டாயப்படுத்தி படுக்கையிலேயே புரளாதீர்கள்:

தேவையின்றி படுக்கையை விட்டு எழக்கூடாதுதான். ஆனால் தூக்கമേ வராமல் படுக்கையில் கிடந்து புரண்டு புரண்டு படுத்து, எரிச்சலடைந்து நேரத்தை ஓட்டுவதும் மிகத் தவறானது. விழிப்பு வந்ததும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் அமைதியாகப் படுத்துப் பாருங்கள். அதற்கு மேலும் தூக்கம் வரவில்லை, உடலும் மனதும் சலிப்படைந்து எரிச்சல் உண்டாகிறது என்றால், உடனே படுக்கையை விட்டு எழுந்து வெளியே வந்துவிடுங்கள். மங்கலான வெளிச்சத்தில் உட்கார்ந்து ஏதேனும் ஒரு புத்தகத்தின் ஓரிரு பக்கங்களை அமைதியாக வாசியுங்கள். கண்கள் சொக்கி மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது மட்டுமே மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

இது தூக்கமின்மைக்கான அறிவியல் பூர்வ உளவியல் சிகிச்சை முறையாகும் (CBT-I). படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கு மட்டுமே; அங்கே படுத்துக்கொண்டு விழித்திருப்பதற்கும் டென்ஷன் ஆவதற்கும் அல்ல என்பதை மூளைக்கு உணர்த்துவதே இதன் நோக்கம். ஆனால் இந்த நேரத்தில் டிவி பார்ப்பதோ, மொபைல் நோண்டுவதோ கூடாது. பாத்ரூம் செல்ல வேண்டுமென்றால் தாராளமாக எழுந்து சென்று வரலாம்.

அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்பு வருவது ஏன்?

மூத்த நரம்பியல் ஆலோசகர்கள் இதுபற்றிக் கூறுகையில், அதிகாலை 3 மணியளவில் விழிப்பு வருவது மிகவும் இயல்பான ஒன்றுதான். இதற்காக பயந்துபோய் ஏதோ பெரிய தூக்கக் கோளாறு வந்துவிட்டதாக நினைக்கத் தேவையில்லை. இதற்குப் பின்னால் எந்த மாய மந்திரமோ, மர்ம உடலியல் ரகசியங்களோ கிடையாது. அப்படியென்றால் ஏன் இது நடக்கிறது? நமது தவறான அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களே இதற்கு முக்கியக் காரணம் என்கின்றனர். அவை, அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் தொடர் மனப்பதற்றம். தினந்தோறும் நேரங்கெட்ட நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கம், மாலை அல்லது இரவு வேளையில் டீ, காபி போன்ற காஃபின் பானங்களை அருந்துவது, இரவு நேரத்தில் ஆல்கஹால் குடிப்பது மற்றும் தாமதமாக வயிறு முட்ட சாப்பிடுவது, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பல மணி நேரம் மொபைல், லேப்டாப் திரைகளைப் பார்ப்பது,'ஸ்லீப் அப்னியா' (Sleep Apnoea) எனப்படும் குறட்டை மற்றும் நள்ளிரவு சுவாசத் தடைப் பிரச்னை.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

எப்போதாவது ஒருநாள் நள்ளிரவில் விழிப்பு வந்தால் பிரச்சனையில்லை. ஆனால், வாரத்தில் பல நாட்கள் தொடர்ந்து 3 மணிக்கு விழிப்பு வந்து, பகல் நேர வேலைகளில் சோர்வு, கவனக்குறைவு மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தினால் உடனே தூக்கவியல் மருத்துவரை (Sleep Specialist) அணுகுவது நல்லது.

நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு எளிய வழிகள்:

தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் எழும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு காபி, டீ குடிப்பதைத் தவிருங்கள்.

இரவு தூங்குவதற்கு முன் மதுப்பழக்கம் வேண்டாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல் மற்றும் ஸ்கிரீன்களுக்கு விடை கொடுங்கள்.