முழங்கால் வலியா? ஜிம் போகாமலேயே வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 5 ஸ்பெஷல் வாக்ஸ்!

ஜிம் போகாம வீட்டிலேயே செய்யும் 5 எளிய நடைப்பயிற்சிகள் மூலம் முழங்கால் வலியைத் தவிர்த்து, உடல் தோரணையை மேம்படுத்துவது எப்படி? முழு விவரம் இதோ.

வீட்டிலேயே செய்யும் எளிய நடைப்பயிற்சிகள்

சுறுசுறுப்பாக இருக்க நடைப்பயிற்சியே எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்நிலையில், உடல் தோரணையை (Posture) மேம்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கவுமான 5 எளிய நடைப்பயிற்சி முறைகளை பற்றி பார்போம். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இந்த 5 எளிய நடைப்பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் வலிமை, தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். உங்கள் உடலின் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்.

கால் விரல் நடை (Toe Walk / தாடாசனா) - உடல் தோரணையை மேம்படுத்தும், விறைப்பைக் குறைக்கும் & நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும். (1 நிமிடம்)

உப்புக் கால் அல்லது குதிக்கால் நடை (Heel Walk) - கணுக்காலை வலுவாக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், வீக்கத்தைப் போக்கும். (1 நிமிடம்)

இடுப்பு சுழற்சி நடை (Hip Rotation Walk) - இடுப்பு இறுக்கத்தைத் தளர்த்தும், முதுகுவலியைக் குறைக்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை உணரச் செய்யும். (1 நிமிடம்)

பக்கவாட்டு நடை (Side-to-Side Walk) - தொடைத் தசைகளை உறுதியாக்கும், இடுப்பை வலுப்படுத்தும், சமநிலையை அதிகரிக்கும். (1 நிமிடம்)

பின்னோக்கி நடத்தல் (Reverse Walk) - முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கும், சமநிலையை மேம்படுத்தும் & மூட்டு வலியைத் தடுக்கும். (2-5 நிமிடங்கள்)

கால் விரல் நடைப்பயிற்சிகள்

கால் விரல் மற்றும் குதிக்கால் நடைகள் வழக்கமான நடைப்பயிற்சியின் போது குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகின்றன. கால் விரல் நடைப்பயிற்சி கன்றுத் தசைகளையும் (Calves), பாதத்தின் உள்ளகத் தசைகளையும் பலப்படுத்தி, சமநிலையையும் கணுக்கால் ஸ்திரத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. மறுபுறம், குதிக்கால் நடையானது கீழ் காலின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளை, குறிப்பாக 'டிபியாலிஸ் ஆன்டீரியர்' (Tibialis anterior) தசையைத் தூண்டுகிறது; இது கணுக்காலை ஆதரிப்பதுடன் 'ஸின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ்' (Shin splints) போன்ற சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

பின்னோக்கி நடப்பது முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தொடை மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்குச் சுமையை மாற்றுகிறது; இதன் மூலம் மூட்டு அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து வழக்கமான முன்னோக்கி நடப்பதை விடக் கீழ் உடலுக்குச் சிறந்த மற்றும் முழுமையான உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

தினசரி நடைமுறைகளில் பக்கவாட்டு இயக்கம் எவ்வளவு முக்கியமானது?

பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் அவசியமானவை என்றாலும், அவை அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் நேர்கோட்டில்தான் அதிகம் நகர்கிறார்கள். இது இடுப்புப் பகுதியை நிலைநிறுத்தும் மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் முக்கியத் தசைகளான இடுப்பு அபடக்டர்கள் மற்றும் அடக்டர்களின் (Hip abductors and adductors) ஈடுாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பக்கவாட்டு நடைகள் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு சுழற்சிகளை இணைப்பது இடுப்பு மூட்டு இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கும் உடற்பயிற்சிகள்

லேசான மூட்டு அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கு, படிப்படியான முன்னேற்றம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளே முக்கியமாகும். குறுகிய கால அளவுகள், மெதுவான வேகம் மற்றும் சமமான மேற்பரப்புகள் ஆகியவை தொடங்குவதற்கான முக்கியமான வழிகளாகும். ஆதரவான காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது தண்ணீருக்குள் நடப்பது கூட மூட்டு மீது விழும் சுமையைக் குறைக்க உதவும்.

கால் விரல், குதிக்கால் நடைகளைக் குறுகிய தொகுதிகளாகச் செய்ய முடியும், மேலும் பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டு நடைகளைப் பயிற்சிகள் செய்யும் போது சமநிலைக்காக அருகில் ஆதரவுடன் சமமான தரையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமடைந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.