ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஒரு படிப்படியான செயல்முறையானது திறமையான வார்ம்-அப், உங்கள் வேகத்தை பராமரித்தல் மற்றும் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
ஓடுதல் என்பது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இருப்பினும், பலருக்கும், பிரச்சனை உடல் உழைப்பு அல்ல, ஆனால் ஓடும் போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. தொடக்கத்தில் பலரும் ஓடத் தொடங்கும் போது மூச்சுத் திணறலை உணர்கிறார்கள். பலருக்கும் ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாமா என்று தெரியவதில்லை. உடற்பயிற்சியின் தேவைகளை சரிசெய்ய உங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கு நேரம் எடுக்கும். இருப்பினும், பயனுள்ள சுவாச முறைகளைக் கற்றுக்கொள்வது, சுவாசத்தின் வசதியான வேகத்தை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
சுவாசம் என்பது ஒரு அடிப்படை உயிரியல் செயல்பாடு ஆகும், இது கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றும் போது நமது செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது, இது StatPearls வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க நமது உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. "ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது, நமது தசைகள் சரியாகச் செயல்பட போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது" என்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது இது உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இங்கே:
ஆழ்ந்த மற்றும் வழக்கமான சுவாசம் செயல்படும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை வழங்குகிறது. இந்த ஆக்ஸிஜன் செல்லுலார் சுவாசத்திற்கு தேவைப்படுகிறது, இது தசை சுருக்கங்களுக்கு ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.
நாம் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியே எடுக்கிறோம். திறமையான சுவாசம் கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதை உறுதி செய்கிறது, இது தசை பதற்றம், திரிபு மற்றும் அசௌகரியத்தை குறைக்கிறது.
சரியான சுவாசம் ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை துடிக்கிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆழமாக உள்ளிழுப்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும், இது மெதுவான இதயத் துடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியேற்றுவது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, உடற்பயிற்சியின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் துடிப்பை அதிகரிக்கும். இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, வழக்கமான ஆழ்ந்த சுவாசம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு.
StatPearls வெளியிட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டபடி, உயிரணுக்களின் ஆற்றல் நாணயமான அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் ATPயின் உற்பத்திக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் முக்கியமானது. போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதன் மூலம், சரியான சுவாசம் திறமையான ஆற்றல் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நிலைநிறுத்த அனுமதிக்கிறது.
ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது?
வானிலை, ஆஸ்துமா, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் நீங்கள் உடல் ரீதியாக நகரும் போது உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கலாம். ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பது இங்கே.
1. உங்கள் நுரையீரலை வார்ம்-அப் செய்யவும்
ஒரு நல்ல டைனமிக் வார்ம்-அப் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை பெறலாம். இதையொட்டி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் சுவாச அமைப்பை தயார் செய்ய உதவலாம், உங்கள் உதரவிதானம் விரிவடைவதை எளிதாக்குகிறது. மார்புப் பயிற்சிகளைத் தவிர, யோகாவும் சூடாக ஒரு சிறந்த வழியாகும். குழந்தையின் போஸ், கோப்ரா போஸ் மற்றும் பசுவின் போஸ் போன்ற போஸ்கள் உங்களுக்கு நன்றாக சுவாசிக்க உதவும்.
2. உங்கள் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்
ஒரு நல்ல தோரணை மற்றும் பொருத்தமான இயங்கும் வடிவம் மைய வலிமையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், இது இயங்கும் போது சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைத்து, நடுநிலையான தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் கன்னம் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் தோரணை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உயரமாக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் உங்கள் தோள்கள் சமமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மூக்கு அல்லது வாயில் இருந்து சுவாசிக்கவும்
உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது அல்லது உங்கள் வாய் மட்டுமே உங்கள் நுரையீரல் திறனை உகந்த முறையில் பயன்படுத்தாமல் இருக்கலாம், இதன் விளைவாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறைவான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டிலும் உள்ளிழுப்பது அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவும். நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக ஒரு தாள வடிவத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை மாற்றியமைக்கவும். கார்பன் டை ஆக்சைடை விரைவாக வெளியிட உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்தி மூச்சை வெளியேற்றவும்.
ஓடுவதற்கான சிறந்த சுவாச நுட்பங்கள்
உடற்பயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங் செய்யும் போது நன்றாக சுவாசிக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில எளிதான மற்றும் பயனுள்ள நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன
சுவாசத்திற்கு மூக்கு, வாயை பயன்படுத்துவது
உதரவிதான சுவாசம், தொப்பை சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் நுரையீரலுக்கு அடியில் அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய தசையான உதரவிதானத்தை உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றுவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். இந்த வகையான சுவாசம் அடிக்கடி மன அழுத்த நிவாரணம், அதிகரித்த நுரையீரல் திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தளர்வான நிலையில் உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மார்பு அல்ல.
உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி தள்ளவும்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது நான்காகவும், சுவாசிக்கும்போது நான்கு ஆகவும் எண்ண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
பல நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
2. தாள சுவாசம்
தாள சுவாசம் என்பது வழக்கமான, நிலையான முறையில் சுவாசிப்பதாகும். இது ஓடும்போது அல்லது நடனமாடும்போது ஒரு துடிப்பை வைத்திருப்பது போன்றது. இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது நடனக் கலைஞர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு சீரான வேகத்தை பராமரிக்கவும், விரைவாக சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
சுவாச முறையைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் 3 படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், 3 படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும் அல்லது 4 படிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து 2 படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும் முயற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் அடிகளை எண்ணி, உங்கள் மூச்சை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தாளத்துடன் பொருத்துங்கள்.
உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் சுவாச முறையை சரிசெய்யவும்.
3. வாய் மற்றும் மூக்கு சுவாசம்
தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிக்க உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அதிக காற்றோட்டத்தை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், வாய் சுவாசத்தை மட்டுமே நம்பியிருப்பது வறட்சி மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது, மறுபுறம், காற்றை வடிகட்டவும் சூடாகவும் உதவுகிறது, எரிச்சலின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இரண்டு முறைகளையும் இணைப்பதன் மூலம், காற்றோட்டத்திற்கும் ஆறுதலுக்கும் இடையில் நீங்கள் சமநிலையை அடையலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு சேர்க்கைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கும் போது உங்கள் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதே குறிக்கோள்.
4. Box breathing
பெட்டி சுவாசம் என்பது உள்ளிழுத்தல், பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்தல், வெளிவிடுதல் மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்கும் முன் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துதல் போன்ற படிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு நுட்பமாகும். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்த இது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
பெட்டி சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய, ஒரு வசதியான நிலையை கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், நான்கு வரை எண்ணவும்.
நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும், நான்காக எண்ணவும்.
இறுதியாக, சுழற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சுவாச பயிற்சிகள்
உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்த உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது அதே நேரத்தில் மூச்சு விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல சுவாசப் பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஒரே நீளம், மாற்று நாசி சுவாசம் மற்றும் விலா எலும்பு நீட்டல் போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் உங்கள் கைகளை மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள். இவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இணைத்து உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்கவும். கார்டியாலஜி கார்டியோவாஸ்குலர் ரிஸ்க் அண்ட் ப்ரிவென்ஷனின் சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சுவாசப் பயிற்சிகள் உடலில் நேர்மறையான உடலியல் விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஓடும்போது மூச்சுவிட முடியவில்லையா? மருத்துவரைப் பார்க்கவும்
ஓடும்போது காற்றுக்காக மூச்சுத் திணறச் செய்யும் சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருக்கலாம். உங்களுக்கு மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருந்தால் அல்லது ஜாகிங் செய்யும் போது மூச்சுத் திணறல் இருந்தால் மருத்துவ சிகிச்சையை நாடுங்கள். மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் பிற அறிகுறிகளில் தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது திசைதிருப்பல் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் இருந்தால், கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும், இதில் எம்பிஸிமா மற்றும் நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி ஆகியவை அடங்கும்.
சேனலை கிளிக் செய்து பின்தொடரவும்