Egg vs Chicken vs Mutton: உடலை வலிமையாக வைத்திருக்கவும், தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் புரதம் மிகவும் அவசியம். முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி எனப் பல உணவுகள் மூலம் புரதத்தைப் பெறலாம். இதில் கிடைக்கும் புரத அளவை தெரிந்துகொள்வோம்.
உடலை வலிமையாக வைத்திருக்கவும், தசைகள் வளரவும், சேதமடைந்த திசுக்கள் சீராகவும் புரதம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எலும்புகள், தசைகள், தோல் உள்ளிட்ட உடலின் பல பகுதிகளின் செயல்பாட்டுக்கும் இது தேவைப்படுகிறது. நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டிலும் புரதம் பங்களிக்கிறது. இதனால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மட்டுமின்றி, குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவரவர் வயது, உடல் எடை, உடல்நிலை மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ற புரதம் அவசியம்.
அசைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவை புரதத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கியமான தேர்வுகளாக உள்ளன. ஆனால் எந்த உணவில் அதிக புரதம் இருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கும்போது, சாப்பிடும் அளவு மட்டுமின்றி அந்த உணவு சமைக்கப்பட்ட விதத்தையும் கவனிக்க வேண்டும்.
25
ஒரு முட்டையில் எத்தனை கிராம் புரதம் உள்ளது
முதலில் முட்டையை எடுத்துக்கொண்டால், அது எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய, சமைப்பதற்கும் எளிதான புரத உணவாகும். நடுத்தர முதல் பெரிய அளவிலான ஒரு முட்டையில் பொதுவாக சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். முட்டையில் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் உள்ளன. மேலும் வைட்டமின் பி12, சிறிதளவு வைட்டமின் டி, செலினியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கின்றன.
முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் பெரும்பாலும் புரதம் உள்ளது; மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. விலை குறைவாக, பல வகைகளில் சமைத்துச் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாகவும் இருப்பதால் அன்றாட உணவில் முட்டையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும் என்பதால் முட்டையை மட்டும் நம்பியிருக்காமல் மற்ற உணவுகளையும் சமச்சீராகச் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
35
கோழி இறைச்சியில் எவ்வளவு புரதம்?
கோழி இறைச்சியைப் பொறுத்தவரை, குறிப்பாகத் தோல் நீக்கிய மார்புப் பகுதியில் புரதம் அதிகமாகக் கிடைக்கிறது. 100 கிராம் சமைத்த கோழி மார்பிறைச்சியில் பொதுவாகச் சுமார் 30 முதல் 31 கிராம் புரதம் இருக்கலாம். இதனால் தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டவர்களும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும் இதைத் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், கோழியின் எந்தப் பகுதியைச் சாப்பிடுகிறோம், தோல் நீக்கப்பட்டுள்ளதா, எப்படி சமைக்கப்படுகிறது என்பதற்கு ஏற்ப கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவு மாறும்.
அதிக எண்ணெயில் பொரித்த கோழி உணவுகள், வேகவைத்த அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த கோழி உணவுகளுக்கு இணையான தேர்வாக இருக்காது. எனவே புரதம் பெறுவதே நோக்கம் என்றால், தோல் நீக்கிய கோழியை வேகவைத்தோ, ஆவியில் சமைத்தோ அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்தோ சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவின் மொத்த அளவையும் அன்றாடத் தேவையையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஆட்டிறைச்சியும் புரதம் நிறைந்த உணவுதான். 100 கிராம் சமைத்த ஆட்டிறைச்சியில் இறைச்சியின் தன்மை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து சுமார் 25 முதல் 27 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். இதில் இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி12 போன்ற ஊட்டச்சத்துகளும் உள்ளன. இவை சிவப்பணுக்கள் உருவாகவும் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகின்றன. ஆனால் இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு, சமைக்கும்போது சேர்க்கப்படும் எண்ணெய் உணவின் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கலாம்.
எனவே ஆட்டிறைச்சியை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அளவோடு சாப்பிடுவதும், கண்ணுக்குத் தெரியும் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குவதும், காய்கறிகளுடன் சமச்சீரான உணவாக எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்கள் தங்களுடைய மொத்த உணவுத் திட்டத்திற்கேற்ப அளவைத் தீர்மானிக்கலாம்.
55
தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்ற புரத உணவுகள்
அப்படியானால், முட்டை, கோழி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவற்றில் எது சிறந்தது? பொதுவாகச் சமையலுக்குப் பிறகு 100 கிராம் அளவு ஒப்பிட்டால், தோல் நீக்கிய கோழி மார்பிறைச்சியில் அதிகப் புரதம் கிடைக்கக்கூடும்; அடுத்ததாக ஆட்டிறைச்சி இருக்கலாம். முட்டையில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 12 முதல் 13 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. எனினும், உணவின் வகை, எடை கணக்கிடப்படும் முறை மற்றும் சமைக்கும் விதத்தைப் பொறுத்து இந்த அளவுகள் மாறுபடும். தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் மட்டும் போதாது; போதுமான உணவு, தேவையான தூக்கம், முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு அவசியம்.
முட்டை செலவு குறைந்த தேர்வாகவும், கோழி அதிகப் புரதம் பெற உதவும் தேர்வாகவும், ஆட்டிறைச்சி கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உணவாகவும் இருக்கலாம். உங்களுடைய உடல்நிலை, உணவுப் பழக்கம், செலவுத்திட்டம் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ற வகையில் இவற்றை மாற்றிச் சாப்பிடலாம். உடல் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரே உணவை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பலவகை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
ஏஷ்யாநெட் தமிழ் நியூஸின் லைஃப்ஸ்டைல் பிரிவு, வாசகர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை, உறவுகள் மற்றும் நடைமுறை வாழ்க்கை குறித்து வளமான தகவல்களை வழங்குகிறது. இதில் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகள், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள், ஃபாஷன் டிரெண்ட்ஸ் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் சிந்தனையூட்டும் கருத்துகள் அடங்கும்.
