குளிர்காலத்தில்...உடலுக்கு நலம் தரும் உடற்பயிற்சிகள்? துவங்கும் முன் கவனிக்க வேண்டிவை...

குளிர்கால பிரச்சனை மற்றும் கரோனா பரவல் அதிகரிப்பு காரணமாக உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள விருப்பம் கொள்கிறீர்கள்? என்றால் உங்களுக்கு இந்த செய்தி உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யவதராக இருக்கலாம், குளிர்கால பிரச்சனை மற்றும் கரோனா பரவல் அதிகரிப்பு காரணமாக உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள விருப்பம் கொள்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு இந்த செய்தி உதவியாக இருக்கும்.

 நீங்கள் திடீரென் உடற்பயிற்சிகள் துவங்கும் போது, அவை உங்களுக்கு அதிகப்படியான உடல் வலி மற்றும் சோர்வை தரலாம். சில, சமயங்களில் இந்த பிரச்சனைகள் உங்களை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவிடாமல் தடை பண்ணலாம். எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்துகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் ஆகும்.

நெக் மொபிலைசேஷன்:

கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)) :

இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)) :

 நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch):

வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து,  ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch):

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch):

வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist):

கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch):

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

எனவே மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றினால் கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயாராக வைத்து கொள்ள உதவும்.